Proteínas: Estructura, Funciones, Mitos y Realidad Científica

Las proteínas son pilares fundamentales de la vida. Están presentes en cada célula del cuerpo y participan en procesos vitales desde la regeneración de tejidos hasta el funcionamiento del sistema inmunológico.

Aunque comúnmente se asocian con el crecimiento muscular, su impacto en la salud es mucho más profundo, abarcando el metabolismo, la regulación hormonal, la composición corporal y hasta la respuesta glucémica.

Comprender a fondo qué son las proteínas, cómo funcionan y qué pasa cuando no se consumen adecuadamente, es esencial para cualquier persona que quiera optimizar su salud.

¿Qué son las proteínas y qué relación tienen con los aminoácidos?

Las proteínas son macromoléculas formadas por cadenas largas de aminoácidos. Existen 20 aminoácidos, de los cuales 9 son esenciales: no pueden ser sintetizados (creados) por el cuerpo humano y deben obtenerse mediante la dieta.

Estos aminoácidos esenciales son:

1. Leucina

2. Isoleucina

3. Valina

4. Lisina

5. Metionina

6. Fenilalanina

7. Triptófano

8. Treonina

9. Histidina

Cada uno cumple funciones específicas, desde la síntesis de neurotransmisores (como el triptófano en la serotonina) hasta la activación de rutas metabólicas anabólicas (como la leucina en el complejo mTOR, clave para la síntesis muscular).

Cuando ingerimos proteína, el cuerpo la descompone en aminoácidos mediante la digestión.

Estos aminoácidos son absorbidos y utilizados para construir nuevas proteínas estructurales (como el colágeno o la actina), proteínas funcionales (como enzimas, hormonas, anticuerpos) y otras moléculas esenciales.

¿Por qué el cuerpo no almacena proteínas como sí lo hace con carbohidratos o grasas?

A diferencia de los carbohidratos y las grasas, que pueden almacenarse como glucógeno en el hígado y músculo, o como triglicéridos en el tejido adiposo, el cuerpo no tiene una reserva de proteínas como tal.

Los aminoácidos que no se usan de inmediato no se almacenan; son degradados y sus componentes se utilizan para producir energía, glucosa (gluconeogénesis) o se eliminan como urea a través de los riñones.

¿Por qué no se almacenan? Porque las proteínas están diseñadas para funcionar, no para reservarse. El tejido muscular y otros tejidos proteicos son la reserva funcional del cuerpo. En situaciones de ayuno extremo o desnutrición, el cuerpo recurre a estas proteínas estructurales para obtener energía, lo cual conlleva pérdida de masa muscular y debilidad.

Funciones vitales de las proteínas en el cuerpo

Las proteínas participan en prácticamente todos los procesos fisiológicos:

• Estructurales: forman la base de músculos, huesos, piel, cabello y uñas.

• Enzimáticas: todas las enzimas digestivas, metabólicas y de reparación son proteínas.

• Hormonales: hormonas como la insulina, glucagón o la hormona del crecimiento son péptidos.

• Inmunológicas: los anticuerpos son proteínas especializadas.

• Transportadoras: la hemoglobina transporta oxígeno, las lipoproteínas transportan colesterol.

• Reguladoras del pH y fluidos: la albúmina y otras proteínas controlan el equilibrio ácido-base y la presión osmótica.

• Metabólicas y energéticas: en casos extremos, se usan para energía, aunque esto no es lo ideal.

Y algo clave: participan en el control glucémico. Una comida rica en proteínas disminuye la respuesta glucémica postprandial, ya que:

1. Estimula la liberación de insulina y GLP-1 (hormonas que reducen el azúcar en sangre).

2. Retarda el vaciado gástrico.

3. Mejora la sensibilidad a la insulina en comidas posteriores (efecto conocido como "second-meal effect").

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¿Cuánta proteína necesitas realmente?

La recomendación tradicional de 0.8 g/kg/día es el mínimo para evitar deficiencias, no para alcanzar una salud óptima. Estudios recientes recomiendan entre 1.2 a 2.2 g/kg/día dependiendo de la edad, masa muscular, nivel de actividad, objetivos (pérdida de grasa, ganancia muscular) y estado de salud.

Por ejemplo:

• Adultos mayores: deben consumir al menos 1.2–1.5 g/kg para prevenir sarcopenia.

• Deportistas o personas en déficit calórico: requieren entre 1.6–2.2 g/kg para preservar músculo.

¿Qué pasa si no consumes suficiente proteína?

Una deficiencia proteica puede manifestarse con:

• Disminución de masa muscular (incluso si consumes suficientes calorías)

• Caída de cabello, uñas quebradizas

• Dificultad para cicatrizar

• Sistema inmune debilitado

• Fatiga crónica

• Edema por disminución de albúmina

• Hambre persistente (la proteína regula la saciedad más que otros macronutrientes)

Con el tiempo, una dieta baja en proteínas puede acelerar el envejecimiento, la pérdida funcional y la aparición de enfermedades metabólicas.

¿La proteína daña los riñones? Desmitificando uno de los errores más comunes

Este es un mito ampliamente difundido pero científicamente infundado en personas sanas. La preocupación surge porque en pacientes con enfermedad renal preexistente, una dieta alta en proteínas puede acelerar la progresión del daño. Sin embargo, en individuos con función renal normal, no existe evidencia de que un consumo elevado de proteínas afecte negativamente al riñón.

Estudios longitudinales (Antonio et al., 2016; Poortmans & Dellalieux, 2000) han demostrado que incluso ingestas superiores a 2.5 g/kg durante meses o años no alteran la función renal, ni los marcadores como creatinina, tasa de filtración glomerular o nitrógeno ureico.

Conclusión: si tienes riñones sanos, no debes temerle a la proteína.

¿Qué hay de los suplementos de proteína en polvo?

Las proteínas en polvo (como whey, caseína, proteína vegetal, proteína de soya, etc.) son simplemente alimentos procesados para concentrar la proteína y facilitar su ingesta. Son seguras, útiles y prácticas para personas que no alcanzan su requerimiento diario con comida sólida.

Los beneficios incluyen:

• Facilidad de consumo post-ejercicio

• Alta biodisponibilidad (especialmente el suero de leche)

• Control de porciones calóricas

• Útiles en personas con pérdida de apetito, ancianos, o con requerimientos aumentados

No son esteroides, no engordan por sí solas y no causan daño renal. Lo importante es la calidad del producto y que complemente, no sustituya, una dieta completa.

Es decir, si cumples tus requerimientos de proteina por la comida, entonces no necesitas un batido de proteína en polvo pero si se te dificulta cumplir tus gramos de proteína, entonces si te puede ayudar un batido de proteína en polvo.

Proteína animal vs. vegetal: ¿Cuál es mejor?

Ambas pueden formar parte de una dieta saludable, pero tienen diferencias estructurales, funcionales y de biodisponibilidad.

Las proteínas animales (como carne, pollo, pescado, huevo, leche) contienen todos los aminoácidos esenciales en proporciones óptimas y son altamente biodisponibles. Son conocidas como proteínas “completas” y se digieren eficientemente. Esto las hace especialmente efectivas para construir músculo, apoyar la inmunidad y reparar tejidos.

En cambio, la mayoría de proteínas vegetales (legumbres, cereales, frutos secos) carecen de uno o más aminoácidos esenciales, o los tienen en cantidades limitadas (por ejemplo, las legumbres son bajas en metionina y los cereales en lisina).

Sin embargo, esto no significa que las proteínas vegetales sean “malas”. Combinando distintas fuentes vegetales (por ejemplo, lentejas con arroz, o garbanzos con quinoa), se pueden complementar los perfiles de aminoácidos y lograr una ingesta completa.

Quienes siguen una dieta vegetariana o vegana pueden cubrir sus requerimientos si:

• Aumentan el total de gramos de proteína al día

• Combinan fuentes vegetales estratégicamente

• Consideran ocasionalmente el uso de proteína vegetal en polvo (como soya, chícharo, arroz, o mezcla de varias)

Alimentos más ricos en proteína (por cada 100 gramos)

Aquí tienes algunos ejemplos de alimentos densos en proteína:

• Pechuga de pollo cocida: 26 g

• Atún en agua: 25 g

• Carne magra de res: 24 g

• Sardinas en agua: 25 g

• Huevo entero (3 huevos): 18 g

• Quesos: 20 g

• Salmón: 20 g

• Lomo de cerdo : 22 g

• Camarones: 26 g

• Pulpo: 22 g

Reflexión final

La proteína es mucho más que un nutriente para “los que van al gimnasio”. Es un componente esencial para vivir con fuerza, funcionalidad, salud metabólica y longevidad. Lejos de ser peligrosa, su consumo adecuado puede protegerte contra la pérdida muscular, la diabetes, el sobrepeso, la osteoporosis, la inmunodeficiencia y el envejecimiento prematuro.

📌 Prioriza calidad, variedad y cantidad suficiente. Ya sea de origen animal o vegetal, lo importante es que cubras tus necesidades de manera equilibrada y sostenible.