La guía completa para comer tortillas

Las tortillas es uno de los alimentos más comunes y culturales en la cocina mexicana.

Al hablar de tortillas no es raro ver que existe mucha desinformación sin fundamentos y por eso en este artículo te voy a explicar la verdad sobre la tortilla.

Generalmente, te dicen que la tortilla es un alimento que se prohíbe en las personas que tienen diabetes o prediabetes o resistencia a la insulina.

Esto porque la tortilla es un alimento alto en carbohidratos, y hoy en día dependiendo el gurú que veas, se han encargado de satanizar tanto los carbohidratos a un punto donde muchas personas al escuchar la palabra carbohidrato piensan que es algo malo para la salud .

Los carbohidratos no son malos y de hecho hay carbohidratos que te ayudan a controlar tus niveles de glucosa y mejorar tu salud pero eso es tema de otro post.

Sin embargo debes de saber que la glucosa en tu cuerpo cambia por cualquier cosa, nunca es estática, sube y baja todo el tiempo.

Por ejemplo cuando te despiertas, es normal que la glucosa suba inclusive sin comer nada, cuando te enojas la glucosa sube , cuando haces ejercicio intenso la glucosa sube, en fin por muchas razones la glucosa puede aumentar.

Al momento de comer tortillas es normal que la respuesta de tu cuerpo sea que se eleven los niveles de glucosa, pues estás consumiendo un carbohidrato.

Lo importante es estar consciente de qué tanto se eleva la glucosa.

👉No es lo mismo que la glucosa aumente de 90 a 120 🤷

❌ A que una glucosa aumente de 90 a 200 mg/dl.

✅Debes de saber que un aumento menor de 30 a 40 puntos en tus niveles de glucosa, es algo totalmente normal y aceptable.

Pues incluso despertar aumenta 20 puntos tus niveles de glucosa inclusive sin comer nada.

Entonces la estrategia es encontrar la manera en como tú puedes comer tortillas sin que eleve más de 30 a 40 puntos tus niveles la glucosa.

Así que la manera en como lo consigues es :

✅ La cantidad de tortillas : No es ninguna novedad saber que a más cantidad de carbohidrato más aumentan tus niveles de glucosa.

Es decir, no hay que ser científico para entender que si comes 20 gramos de carbohidratos, no tendrán el mismo impacto a que si come 150 g de carbohidratos.

📝Una tortilla contiene 10 g de carbohidratos, yo generalmente te recomiendo dos en una comida .

Entonces, si hacemos cuentas, comer 20 gramos de carbohidratos de las tortillas, tendrán un impacto mucho menor en tus niveles de glucosa a comparación si te comes 10 tortillas ( que esto serían 100 gramos de carbohidratos )

O sea no será el mismo impacto 20 gramos de carbohidratos a 100 g de carbohidratos.

✅ En segundo lugar es con que combinas la tortilla : Al comer tortilla siempre es recomendable combinarla con fibra, una proteína y una grasa.

La fibra, proteína y grasa ayudarán a tu cuerpo a que ese pico de glucosa sea mucho menor.

Por ejemplo supongamos que dos tortillas de maíz elevan 20 puntos tus niveles de glucosa.

Si tú la combinas con brócoli, carnes y aguacate, en lugar de 20 puntos, puede que solamente suba 10 puntos tus niveles de glucosa.

❌ El error sería combinar la tortilla con otro carbohidrato.

Esto se relaciona con el punto que detallamos con la cantidad de tortilla, ya que al combinarla con otro carbohidrato aumentas la cantidad de carbohidratos totales y por consecuencia el riesgo de que impacte de manera negativa y significativa en tus niveles de glucosa.

Por ejemplo :

👉 Supongamos que te comes dos tortillas pero las combinas con frijoles.

Estarías consumiendo 20 gramos de carbohidrato de las tortillas ( lo cual no está mal) y si comes unos 150 gramos de frijoles estarías agregando unos 25 gramos de carbohidratos extra.

Entonces en lugar de ser 20 gramos de carbohidratos estarías consumiendo 45 gramos de carbohidratos.

Obviamente el impacto de 20 gramos de carbohidratos no se compara a un impacto de 45 gramos de carbohidratos.

Y peor aún si esos gramos de carbohidratos no los combinas con proteína, fibra y grasa .

👉 En tercer lugar quiero hablarte sobre la capacidad de tu cuerpo de metabolizar los carbohidratos.

Mucha gente sataniza los alimentos porque no quiere aceptar que la responsabilidad es de su propio cuerpo a metabolizar los carbohidratos.

Es decir, si tuviéramos un atleta que hace ejercicio todos los días y se come siete tortillas.

¿Cómo crees que van a estar sus niveles de glucosa ?

Esta persona nunca va a tener problemas con el metabolismo de la glucosa.

Sin embargo si le das siete tortillas a una persona que tiene obesidad y que es sedentaria, obviamente su glucosa tendrá alteraciones y se mantendrá alta inclusive por días.

Entonces con esto nos damos cuenta que realmente el problema no es el carbohidrato sino como tu cuerpo metaboliza los carbohidratos.

Esto tú lo puedes mejorar, depende de ti mejorar la respuesta de tu cuerpo si quieres metabolizar y tener mejores respuestas en tus niveles de glucosa.

Por eso he escrito un libro que se llama los 10 factores clave para controlar la resistencia a la insulina donde te explico Cómo mejorar la sensibilidad de la insulina naturalmente con tus hábitos.

Si quieres leerlos, da clic aquí

Esto obviamente depende 100% de ti pero una vez que sigas los pasos del libro, podrás notar que el impacto de dos tortillas será muy diferente porque tu cuerpo tendrá una mejor capacidad de metabolizar los carbohidratos.

Y por último, quiero hablarte sobre las opciones de tortillas bajas en carbohidratos.

Estas tortillas que vas a poder encontrar en los centros comerciales donde tres tortillas bajas en carbohidratos equivalen a una tortilla tradicional o hasta cuatro tortillas bajas en carbohidrato equivalen a una tortilla tradicional.

Es decir mientras que una tortilla tradicional tiene entre 10 a 12 gramos de carbohidratos por pieza.

Las tortillas bajas en carbohidratos contienen entre 3 a 4 gramos de carbohidrato por pieza.

Esto ya depende de tus gustos y de tu flexibilidad a la hora de comer pues tenemos la contraparte que al ser muy delgadas y pequeñas a muchos pacientes no les gustan.

Además que dependiendo de la marca le pueden agregar otros ingredientes a la tortilla.

Pero si tú consigues tortillas bajas en carbohidratos en lugar de comerte dos o tres al día te puedes comer entre 5 a 6 y monitorear tu respuesta de glucosa.

De hecho aquí he escrito un artículo donde explico Cómo es la respuesta ideal de glucosa para que tú misma y tú mismo compruebes qué cantidad de tortilla es ideal para ti y dependiendo de cómo la combines.

Si quieres leerlo dale click aquí.

Mitos comunes de las tortillas de maíz

Mito 1: La Tortilla de Maíz Descontrola la Glucosa y Provoca Diabetes

Este es, quizás, uno de los mitos más dañinos y extendidos. La realidad es que la tortilla de maíz, especialmente la elaborada de forma tradicional con nixtamal, es un carbohidrato complejo y no una fuente de azúcares simples como muchos creen. Ademas que hoy en día, la gente se ha encargado de satanizar la palabra carbohidrato.

• Proceso de Nixtamalización: La tortilla tradicional se elabora a partir de maíz nixtamalizado. Este proceso ancestral (cocción del maíz en agua con cal) mejora la disponibilidad de nutrientes y, crucialmente, reduce su índice glucémico (IG) en comparación con otros carbohidratos refinados. Esto significa que la glucosa se libera en el torrente sanguíneo de manera más gradual, evitando picos bruscos de azúcar.

  
  

• Contenido de Fibra: Las tortillas de maíz aportan fibra dietética, la cual juega un papel fundamental en la ralentización de la absorción de glucosa. La fibra también contribuye a una mayor saciedad, ayudando a controlar la ingesta total de alimentos.

  
  

• Contexto de la Comida: La respuesta glucémica no depende solo del alimento, sino de la comida completa y de la cantidad. Cuando la tortilla se consume dentro de un platillo equilibrado (con proteínas, grasas saludables y vegetales), el impacto en la glucosa se modera aún más. Además no es el mismo impacto de 2 piezas al día a un kilo completo por día, en el caso de un kilo al día, si te compro la idea que puede descontrolar la glucosa.

  
  

• Enfermedad Crónica, no Alimento Único: La diabetes es una enfermedad multifactorial, influenciada por la genética, el sedentarismo, el exceso de consumo de azúcares añadidos, grasas saturadas, y el sedentarismo. Atribuir su causa a un alimento básico como la tortilla es simplificar erróneamente un problema de salud pública complejo.

Mito 2: Las Tortillas de Maíz Engordan

Otro temor común es que las tortillas contribuyen al aumento de peso. Sin embargo, ningún alimento por sí solo "engorda"; es el exceso calórico total y un balance energético positivo lo que lleva al aumento de peso y problemas hormonales .

Ejemplo, si una persona tiene una tasa metabolica basal de 2500 calorias al dia ( es decir son las calorias que su cuerpo gasta en un dia en reposo ) y sin problemas hormonales.

✅Si esta persona incluye 2 piezas de tortillas y su consumo total de comidas durante el dia no excede esas 2,500 calorias, entonces no hay problema.

❌ Si esta persona consume un kilo de tortillas y tiene un consumo al final del día de 4,000 calorías diarias, entonces aumentara de peso.

Y eso depende también, si hace ejercicio, pues una persona puede consumir 4mil calorias diarias pero haciendo ejercicio y ganara masa muscular pero la gran mayoria es sedentario sin ejercicio y por eso aumenta grasa.

Muchas personas, dicen que adelgazan al quitar la tortilla pero es porque comían kilos de tortillas al día ( que las hacía estar en un exceso calórico) que cuando las quitan, comienzan aplicar un deficit calorico y comienzan adelgazar.

Mito 3: Las Tortillas de Maíz Son "Comida Chatarra"

Esta afirmación no podría estar más alejada de la verdad, especialmente si hablamos de la tortilla de maíz tradicional nixtamalizada. La categoría de "comida chatarra" se reserva para alimentos altamente procesados, con poco valor nutricional, ricos en azúcares añadidos, grasas poco saludables y sodio.

Esta afirmación es rotundamente falsa, especialmente si hablamos de la tortilla de maíz tradicional nixtamalizada.

Lejos de ser un alimento de "pobre valor", la tortilla es una base nutritiva que aporta fibra, esencial para la digestión y el control glucémico. Gracias al proceso de nixtamalización, también es una excelente fuente de calcio biodisponible para la salud ósea, y contiene magnesio, vital para cientos de funciones corporales. Su procesamiento mínimo y su perfil de nutrientes la alejan por completo de la definición de "comida chatarra".

Muchas gracias por leerme hasta aquí y nuevamente Te invito a que leas el libro de los 10 factores clave nos vemos en el siguiente artículo.