Avena : Realmente es tan mala como dicen ?

Dr. Luis Hernández
3 ago
4 Min. de lectura

La avena, ese alimento que muchos te dicen que si se puede comer pero otros te dicen que es lo peor del mundo.

Por eso, en este articulo te explicare todo sobre la avena y, lo que es más importante, te enseñare si la estas comiendo de la forma correcta.

En este artículo, desglosaremos todo lo que necesitas saber sobre la avena, desde sus impresionantes propiedades hasta los mitos que la rodean y los errores comunes que podrías estar cometiendo.

Propiedades y Beneficios de la Avena: Un Superalimento en tu Tazón

La avena es mucho más que carbohidratos. Es una fuente rica de nutrientes esenciales que contribuyen a una salud óptima.

Fibra Soluble y Beta-Glucano: Este es el ingrediente secreto de la avena. Su alto contenido de fibra soluble, especialmente el beta-glucano, es lo que le da su textura característica y sus beneficios más importantes. El beta-glucano ayuda a reducir los niveles de colesterol LDL (el "malo") y a mejorar la salud cardiovascular. Además, al digerirse lentamente, te ayuda a sentirte lleno por más tiempo, lo que puede ser clave para el control de peso.
Proteínas y Aminoácidos: A diferencia de muchos otros cereales, la avena tiene un buen equilibrio de proteínas y aminoácidos esenciales, convirtiéndola en una excelente opción para quienes buscan aumentar su ingesta de proteínas de origen vegetal.
Vitaminas y Minerales: La avena es una fuente concentrada de vitaminas del grupo B, vitamina E, y minerales como el hierro, magnesio, zinc y fósforo, todos fundamentales para el buen funcionamiento del cuerpo. El magnesio, por ejemplo, es crucial para la función muscular y nerviosa, mientras que el zinc apoya el sistema inmunológico.
Antioxidantes: Contiene compuestos antioxidantes llamados avenantramidas, que tienen propiedades antiinflamatorias. Estos pueden ayudar a proteger el cuerpo del daño de los radicales libres y a reducir la inflamación.

El "problema" de la avena

Te pongo la palabra problema entre comillas ya que la avena, es un alimento alto en carbohidratos y toda respuesta natural de lo que comes, es que se eleve la glucosa, sea poco o mucho .

Pero al hablar de carbohidratos, son los que tienen mas impacto directo y por consecuencia eso toma relevancia si tienes diabetes.

La avena es un alimento alto en carbohidrato y si quieres incorporarla, debes cuidar su porción , aproximadamente 30 gramos máximo en crudo ( incluso la puedes remojar) .

El problema de muchas personas es que se acaban un bowl entero de avena ( 200 gramos aprox) y eso obviamente descontrolará la glucosa de cualquiera, por eso cuida la porción.

Mitos Comunes sobre la Avena

A pesar de su popularidad, la avena está rodeada de varios mitos. Aclarar estos puntos te ayudará a aprovecharla mejor.

Mito: La avena engorda. Esto es falso, ningún alimento engorda por si solo, lo que sube de peso a las personas son los excesos sostenidos en el tiempo.

La avena es un alimento denso en nutrientes que, gracias a su fibra, produce una sensación de saciedad prolongada. Esto puede ayudar a reducir la ingesta total de calorías a lo largo del día.

Sin embargo, si te excedes en las porciones que hablamos anteriormente y lo acompañas con otros ingredientes no recomendables, como grandes cantidades de azúcar, miel, o jarabes, entonces eso si puede predisponer aumentar de peso
.
Mito: La avena descontrola la glucosa y aumenta triglicéridos . Si la comes en porciones adecuadas y la combinas correctamente, no tendría que descontrolar la glucosa, ni tendría que provocar elevación de tus triglicéridos.

Si comes porciones de 200 gramos por ejemplo, obviamente si te va a descontrolar tu glucosa.

Mito: La avena contiene gluten. La avena naturalmente no tiene gluten. Sin embargo, a menudo se procesa en instalaciones que también manejan trigo, cebada y centeno, lo que puede provocar contaminación cruzada. Si eres celíaco o tienes sensibilidad al gluten, asegúrate de comprar avena certificada como "sin gluten".

Errores Comunes al Comer Avena

Para sacar el máximo provecho de este superalimento, evita estos errores comunes.

Añadir Mas carbohidratos : El error más frecuente es la cantidad de la avena, ya que porciones grandes descontrolaran la glucosa y convertir la avena en una bomba de azúcar. No agregues mas carbohidratos como frutas, miel o leche .
Avena Instantánea: La avena instantánea a menudo tiene un índice glucémico más alto y puede contener azúcares añadidos. Las hojuelas de avena tradicionales (arrolladas) o la avena cortada (steel-cut) son opciones más nutritivas que mantienen más su estructura original, proporcionando una liberación de energía más lenta y sostenida.
Comerla sin Proteínas ni Grasas: Esto es clave para cuidar tus niveles de glucosa, acompáñala con una fuente de proteína y grasas saludables. Puedes añadir por ejemplo nueces, semillas, yogur griego o proteína en polvo a tu preparación. Incluso le puedes agregar canela.

La prueba final

Como no me gusta decirte que yo tengo la verdad absoluta , aunque te pongo toda la información para que le saques el mejor provecho y totalmente imparcial.

La mejor prueba de si es un alimento adecuado o no para ti, es tu cuerpo .

Entonces te recomiendo que tu misma o mismo hagas en casa la prueba de comer avena como lo hablamos en este blog y si cumple el criterio de la respuesta ideal de glucosa, como lo vemos aquí, en este articulo , entonces la puedes incluir.

Si ves que no cumple el criterio, entonces te recomiendo no incorporar la avena por lo pronto, ya que tu cuerpo no tiene buena sensibilidad a la insulina aún, lo que hay que hacer es esperar y seguir mejorando tu estilo de vida y en un futuro volver a intentar incorporarla, ya que tarde o temprano , tendrás una buena respuesta.

Por eso es importante que aprendas como comer y que comer para controlar la respuesta de tu cuerpo de glucosa y para eso he escrito un libro digital que se llama 100 comidas fáciles para controlar tu glucosa, donde se han incluido 100 comidas fáciles comprobadas en personas con diabetes, pre diabetes y resistencia a la insulina, que cumple con los criterios de la respuesta idea de glucosa.