Los Frijoles: Un Superalimento Olvidado en Tu Cocina y Sus Increíbles Beneficios para la Salud
- Dr. Luis Hernández
- 30 may
- 6 Min. de lectura
Actualizado: hace 3 días
En el corazón de la gastronomía mexicana y de muchas culturas alrededor del mundo, los frijoles son mucho más que un simple acompañamiento.
Estas humildes legumbres son una verdadera potencia nutricional, un pilar de la dieta sostenible y un aliado formidable para tu salud.
Sin embargo, ¿conocemos realmente todo su potencial?
En este blog profundizaremos en el universo de los frijoles: desde su composición nutricional y sus impresionantes beneficios para enfermedades crónicas como la diabetes y problemas cardiovasculares, hasta sus diferencias, precauciones y la importancia de elegirlos en su forma menos procesada.
¡Prepárate para redescubrir este superalimento!
1. ¿Qué Tipo de Nutriente Son los Frijoles y Su Perfil Nutricional?
Los frijoles son una legumbre, y dentro de la clasificación de macronutrientes, son una fuente excepcional de carbohidratos complejos, proteínas de origen vegetal y, sobre todo, fibra dietética. También aportan una cantidad mínima de grasa natural.
Información Nutricional (por 100 gramos):
Es fundamental entender la diferencia entre frijoles crudos y cocidos, ya que la cocción altera su peso y concentración de nutrientes por gramo:
Frijol Crudo (aprox. por 100 gramos):
Carbohidratos: ~60-65 gramos (principalmente complejos y fibra)
Proteínas: ~20-25 gramos
Grasas: ~1-2 gramos
Fibra: ~15-20 gramos
Frijol Cocido (sin añadir grasa, aprox. por 100 gramos):
Carbohidratos: ~18-20 gramos (su peso aumenta al absorber agua)
Proteínas: ~8-9 gramos
Grasas: ~0.5 gramos
Fibra: ~6-8 gramos
Nota: Las cantidades disminuyen por 100 gramos en cocido porque el agua aumenta el volumen y el peso. Sin embargo, la cantidad absoluta de nutrientes por porción de frijoles crudos que se cocinan se mantiene.
2. Control de Glucosa y Diabetes: Un Aliado Indispensable
Los frijoles son un alimento estrella para la salud glucémica, lo que los convierte en un componente clave en la dieta de personas con diabetes o resistencia a la insulina.
Carbohidratos Complejos y Fibra: Su alto contenido de carbohidratos complejos y fibra soluble significa que la glucosa se libera y absorbe en el torrente sanguíneo de manera mucho más lenta y gradual. Esto previene los picos rápidos de azúcar en sangre que son perjudiciales y favorece una respuesta de insulina más estable.
Mejora de la Sensibilidad a la Insulina: El consumo regular de fibra y ciertos compuestos presentes en los frijoles puede contribuir a mejorar la sensibilidad de las células a la insulina con el tiempo.
⚠️Mucha gente va intentar satanizarte los frijoles por que es un "carbohidrato", sin embargo debes saber que la porción que te recomiendo es de 100 gramos al día ya cocidos y que para valorar el impacto real de los frijoles en tu glucosa para saber "si descontrola" tu glucosa o no, te lo explico en un articulo que se llama la respuesta ideal de glucosa, lo vas encontrar hasta el final de este articulo, una vez lo hayas terminado de leer.
También recuerda que si buscas controlar tu glucosa, la mejor manera de comer frijoles es acompañados de proteína (carnes) , verduras (200 gramos) y grasas ( ejemplo aguacate) para asi disminuir aun más el impacto en glucosa y que cumpla con los criterios de la respuesta ideal de glucosa.
✅Por cierto, si no sabes como comenzar a controlar tus niveles de glucosa de manera sencilla pero efectiva para asi evitar las complicaciones de la diabetes antes de que sea demasiado tarde , te recomiendo que leas mi libro digital con un plan de 100 comidas que no van a descontrolar tus niveles de glucosa, puedes leerlo aquí 👇.
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3. Salud Cardiovascular y Reducción del Colesterol LDL
Los frijoles son verdaderos protectores del corazón:
Fibra Soluble: Su rica fibra soluble forma un gel en el intestino que ayuda a "atrapar" el colesterol LDL (el colesterol "malo") y sacarlo del cuerpo antes de que sea absorbido. Esto contribuye directamente a la reducción de los niveles de colesterol LDL en sangre.
Compuestos Bioactivos: Contienen fitoquímicos, antioxidantes y polifenoles que combaten el estrés oxidativo y la inflamación en los vasos sanguíneos, lo que es crucial para la salud arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares.
Potasio y Magnesio: Su aporte de estos minerales es fundamental para el control de la presión arterial, como vimos en nuestro blog anterior, apoyando aún más la salud del corazón.
4. Fuente de Hierro y Cómo Mejorar su Absorción
Los frijoles son una fuente significativa de hierro no hemo (hierro de origen vegetal), crucial para prevenir la anemia y para el transporte de oxígeno en el cuerpo.
Optimización de la Absorción: Para mejorar la absorción de hierro no hemo de los frijoles, un truco clave es combinarlos con alimentos ricos en vitamina C. Por ejemplo, añadir tomate, pimientos, o un chorrito de limón a tus frijoles puede multiplicar la absorción del hierro.
5. Mejora de la Digestión y Salud Intestinal
La fibra en los frijoles es un componente estelar para tu sistema digestivo:
Fibra Soluble e Insoluble: Contienen ambos tipos de fibra. La fibra insoluble añade volumen a las heces, facilitando el tránsito intestinal y previniendo el estreñimiento. La fibra soluble, como ya mencionamos, es un prebiótico, es decir, el alimento para las bacterias beneficiosas de tu microbiota intestinal.
Salud de la Microbiota: Al alimentar a estas bacterias "buenas", los frijoles promueven un microbioma intestinal diverso y saludable, lo que se traduce en una mejor digestión, una mayor producción de ácidos grasos de cadena corta (como el butirato, beneficioso para las células intestinales) y un sistema inmunológico más fuerte.
6. Magnesio: El Mineral Versátil para Huesos y Más
Los frijoles son una buena fuente de magnesio, un mineral multifuncional:
Salud Ósea: El magnesio es esencial para la formación y mantenimiento de huesos fuertes, ya que participa en la regulación del calcio y la vitamina D.
Función Muscular y Nerviosa: Es crucial para la contracción muscular, la transmisión nerviosa y la producción de energía.
Control del Azúcar en Sangre y Presión Arterial: Como ya explicamos, el magnesio mejora la sensibilidad a la insulina y ayuda a regular la presión arterial.
7. Apoyo al Hígado Graso
El consumo regular de frijoles puede ser beneficioso en el manejo del hígado graso no alcohólico (HGNA):
Reducción de Grasa Hepática: Su alto contenido de fibra y su bajo índice glucémico ayudan a controlar el azúcar en sangre y a reducir la resistencia a la insulina, factores clave que contribuyen a la acumulación de grasa en el hígado.
Efecto Antiinflamatorio: Los antioxidantes y fitoquímicos en los frijoles pueden ayudar a reducir la inflamación sistémica, incluyendo la inflamación hepática.
8. Diferencias entre Tipos de Frijol: Más Allá del Sabor
Aunque todos los frijoles comparten beneficios nutricionales similares, existen sutiles diferencias:
Frijol Negro: Muy popular en México. Ricos en antocianinas (antioxidantes que les dan su color oscuro), que pueden tener beneficios adicionales para la salud cerebral y cardiovascular.
Frijol Bayo/Pinto: Comunes en guisos y purés. Tienen una textura cremosa y un sabor suave.
Frijol Peruano (Canario): De color amarillo claro, son muy cremosos y suaves.
Alubias (Frijol Blanco): Con un sabor suave, son ricos en fibra y proteínas, excelentes en sopas y ensaladas.
9. Cuidados y Contraindicaciones al Consumir Frijoles
Aunque los frijoles son muy saludables, es importante considerar algunos puntos:
Flatulencias: La principal "contra" son los gases. Esto se debe a los oligosacáridos (un tipo de carbohidrato) que no se digieren hasta llegar al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan.
Cómo reducir los gases:
Remojo: Remojar los frijoles secos durante al menos 8-12 horas, cambiando el agua varias veces, ayuda a disolver estos oligosacáridos.
Cocción Adecuada: Cocinarlos a fondo, eliminando la espuma que se forma al inicio.
Enjuague: Enjuagar bien los frijoles de lata.
Introducción Gradual: Si no estás acostumbrado, introduce los frijoles gradualmente en tu dieta para que tu microbiota se adapte.
Enzimas Digestivas: Algunas personas encuentran útil el uso de enzimas digestivas específicas (como la alfa-galactosidasa).
El "MITO" de los Fitatos y Lectinas: Los frijoles contienen antinutrientes como fitatos y lectinas, que pueden interferir con la absorción de minerales y causar molestias digestivas.
Sin embargo, el remojo prolongado y la cocción adecuada los neutralizan eficazmente, haciendo que los frijoles sean seguros y nutritivos.
10. Frijoles: ¿Lata, Bolsa o Procesados? La Importancia de la Elección
No todos los frijoles son iguales cuando se trata de su impacto en la salud:
Frijoles Secos (en Bolsa): Son la opción ideal. Permiten un control total sobre el remojo y la cocción, asegurando la máxima eliminación de oligosacáridos y antinutrientes, y evitando aditivos.
Frijoles en Lata: Son una opción con el exceso de sodio y, en cierta medida, algunos oligosacáridos. Además se les pueden agregar otros ingredientes cuando al comer frijol debería ser solo frijol y no mas cosas.
Frijoles Procesados (Refritos Envasados, Preparados Listos): A menudo contienen cantidades significativas de grasas añadidas (manteca de cerdo, aceites refinados), incluso GRASAS TRANS sodio excesivo y conservadores.
Su perfil nutricional es considerablemente inferior y pueden anular muchos de los beneficios de los frijoles. Prioriza siempre las opciones caseras
Conclusión:
Los frijoles son un verdadero tesoro nutricional, accesible y versátil. Su poder para regular la glucosa, proteger el corazón, mejorar la digestión, aportar minerales vitales y apoyar la salud del hígado los convierte en un superalimento imprescindible en cualquier dieta saludable. Al elegirlos en su forma menos procesada y prepararlos adecuadamente, puedes desbloquear todo su potencial y convertirte en un defensor de este humilde pero poderoso alimento.
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