Lo que estas a punto de leer son los consejos que han cambiado a muchas personas en LH90, así que te aconsejo tomar notas de lo que estas a punto de leer, ahorraras tiempo mal invertido si aprendes como aplicar estos valiosos consejos .
¿Estas por comenzar el gimnasio o llevas mucho tiempo sin ver resultados o ver pocos progresos?
¿Quieres aumentar tu masa muscular y te interesa saber cuál es la manera más efectiva?
Te he preparado siete consejos prácticos para que desarrolles músculo con éxito y ahorraras mucho tiempo.
1. EJERCICIOS
Uno de los mejores consejos que podrías comenzar aplicar y a corregir es darte cuenta que tipo de ejercicios estas haciendo cuando estas en el gimnasio .
¿Maquinas solamente? ¿Todos los aparatos ? De ser así ya sabríamos que podrías corregir y es que los mejores ejercicios que no pueden fallar en tu rutina son los multiarticulares y con tu propio peso, se ha demostrado que estos ejercicios tienen mucho mas impacto positivo en tus músculos que ejercicios aislados en maquinas.
2. PESO Y REPETICIONES
Numerosos estudios han demostrado que un entrenamiendo de 6-8 repeticiones es el más eficaz para aumentar el volumen de masa muscular. Lo primero que debes de hacer es conocer tu 1RPM ( repetición máxima) y trabajar un 60-80 (es decir, el peso más alto que puedes levantar en una sola ronda).
3. SERIES POR EJERCICIO
Conforme pasa el tiempo que llevas entrenando el impacto es diferente, esto quiere decir que las personas que son principiantes tendrán un mucho mejor avance inclusive si hacen 1 series pero para las personas que están en un nivel más avanzado tienen mejores resultados cuando realizan entrenamientos de series múltiples porque el estímulo del entrenamiento de una sola serie no tiene la suficiente intensidad como para forzar a los músculos para que se adapten.
Por lo tanto, para quienes ya han alcanzado un cierto nivel, se recomienda hacer series múltiples (3-5 ), mientras que a los principiantes se les sugiere que hagan solo 1 o 2 series ( Recuerda la importancia de irte adaptando poco a poco, esto quiere decir empezar de poco pero ir avanzando)
4. TIEMPO DE DESCANSO
Este es un punto que se ha dejado mucho sin cuidado y es demasiado importante por que muy poco tiempo te dificultara progresar en fuerza pero mucho tiempo de descanso hará que te sientas desganado para volver a darle otra serie, desenfocare del plan o disminuir la intensidad efectiva que tus músculos necesitan para crecer.
Deberías descansar entre 90 segundos y 3 minutos entre las series individuales y ¿como puedes contarlo? Fácil con el cronometro de tu celular .
5. DIAS DE ENTRENO
En general, se suele recomendar dejar un espacio de tiempo de 48 horas entre los músculos entrenados, para que el cuerpo se recupere como es debido. A los que son principiantes ( menos de 6 meses ) les basta con hacer dos sesiones de entrenamientos de fuerza a la semana, mientras que los más avanzados pueden entrenar entre tres y cuatro veces por semana.
Lo ideal es hacer un programa en el que se trabajen todos los principales grupos musculares y hacer entrenamientos de rutina dividida para asegurar una correcta recuperación muscular. La mayoría de entrenamientos divididos consisten en trabajar por separado ciertos músculos grandes con músculos pequeños o dividir tren superior y tren inferior.
6. PROGRESIÓN
Sin esta herramienta difícilmente lograras cambios significativos en el menor tiempo posible y es que si no registras y progresas en fuerza en tus entrenamientos, estarás dando el mismo estimulo a tus músculos siempre y recuerda: no estimulo: atrofia, mismo estimulo : mantenimiento, estimulo progresivo : desarrollo de fuerza y masa muscular.
7. ¿EN CUÁNTO TIEMPO VERAS RESULTADOS?
Cuando empieces a hacer entrenamientos de fuerza, aumentará tu resistencia pero no notarás grandes cambios en tus músculos. Esto se debe simplemente a que el aumento de fuerza inicial se da gracias a una mejor coordinación inter e intramuscular (se optimizan la activación y la interacción entre tus músculos).
El bloque de entrenamientos debería durar al menos unas ocho o doce semanas y debería ajustarse a la resistencia que se va desarrollando. Es decir, que si puedes repetir un mismo ejercicio más de doce veces al cabo de dos semanas, deberías aumentar el peso o escoger un ejercicio más intenso para ese grupo muscular. Lo más importante es ir adaptando el estímulo de entrenamiento, para asegurarnos que es lo suficientemente fuerte como para producir un cambio fisiológico en nuestros músculos.
Por supuesto, es fundamental entrenar de manera regular para aumentar la masa muscular y obtener resultados satisfactorios. Si muestras consistencia y lo combinas con la nutrición que tu necesitas ( ojo : adecuada nutricion no significa comer pechuga de pollo,atún y tu batido de proteína, necesitas equilibrar carbs, grasas , etc) , todo el esfuerzo habrá merecido la pena.
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Bendiciones.