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EL MEJOR EJERCICIO DESTRUYE GRASA EN 15 MINUTOS

Hablemos sobre algo que te ahorrara esas horas eternas sobre la caminadora y lo mejor de todo… Más efectivo.


¿ Quieres saber cual es el mejor ejercicio cardiovascular para reducir tu porcentaje de grasa?


Los famosos HIIT ( High Intensity Interval Training )



Y antes de explicarte que son solo quiero dejar en claro que si tienes Hipertensión, osteoartrosis en articulaciones, enfermedades de tu corazón están contraindicacados. ¿ Vale?


El candidato ideal supongamos que hablamos de una persona entre 20 – 40 años con unos kilos demás sin ninguna enfermedad con algunos kilos de más y entre otros candidatos se encuentran los pacientes en estado pre – enfermedad ( pre-diabetes por ejemplo ) pacientes con diabetes ( supervisados) , personas mayores de 50 años, entre otros.


¿ Que son los famosos HIIT?


El HIIT se caracteriza por la realización de breves series de periodos menores a 1 minuto de ejercicios relativamente intensos ( 9/10 ) separadas por periodos de reposo o de ejercicio a baja intensidad. ( Correr, escaladora, saltar la cuerda,etc )

Esto lleva a que las sesiones de un entrenamiento HIIT duren menos de 15 minutos y como máximo 25 minutos por que practicándolo correctamente a partir del minuto 5- 6 sentirás que estarás dando tu máximo rendimiento y es ahí donde ocurre la magia .


¿Cuáles son sus beneficios?




Mejora la “condición física “ tu aguante al ejercicio aerobico el cual es uno de los mejores marcadores predictivos de salud, sobre todo en prevención de enfermedad cardiovascular


Aumento de la Sensibilidad a la Insulina, los tejidos musculares serán más receptivos para la entrada y manejo de la glucosa, en lugar de acumularse en el adipocito y si tienes riesgo de diabetes o ya la tienes te ayudara mucho a su control.


Pérdida de grasa, obviamente si lo acompañas con déficit calórico , pero en términos generales, además de que se ha comprobado científicamente que tiene un impacto en recomposición corporal ( OJO : RECOMPOSICIÓN CORPORAL NO es lo mismo que perdida de peso, una perdida de peso no siempre trae consigo un físico estético pero una recomposición corporal siempre trae consigo una perdida de peso si lo que buscas es eliminar el porcentaje de grasa y una mejor estética ) además de reducción de masa grasa abdominal.


Mantenimiento de la Masa Muscular, rutinas cortas e intensas, con un elevado impacto hormonal.Ahorraras tiempo y esto te permitirá tener entrenamientos más efectivos con mejores resultados.


Tiene efecto post workout Lo que quiere decir que una vez terminado si lo mantienes realizando a lo largo de tiempo seguirás “quemando” energía aun y cuando termines tu sesión de HIIT y esto te ayudara a controlar tu peso más rápido.


¿ Como aplicar el HIIT?


Lo que yo te recomiendo es que si jamás lo has practicado y como todo en la vida debemos comenzar con pequeños pasos empezar con sesiones de 5 minutos y después ir progresando de poco a poco , es un buen comienzo .


Idealmente una sesión debería durar menos de 15 minutos y un máximo de 25 minutos bien aplicado, si aguantas más de 25 minutos en HIIT déjame decirte que no estas haciendo HIIT por que recuerda lo que buscamos es llevar a tu cuerpo al máximo de destreza posible.


Esta demostrado que hacer 3 minutos de TIEMPO ALTA INTENSIDAD es mas que suficiente para considerarlo efectivo. Toma en cuenta que tu alta intensidad siempre ira mejorando conforme vayas entrenando, es por eso que no se recomienda pasar de los 25 minutos nunca.


Por ejemplo llevar a una resistencia de 9 /10 cuando estas iniciando tal vez para una persona experimentada esa intensidad sea un 6 /10 ( pero para ti es 9 /10) Una vez que tengas constancia te darás cuenta que lo que al principio el esfuerzo que para ti era 9/ 10 ahora es un 6 /10 y por ende podrás entrenar más intenso 9/10.


Solo necesitaras 1 cosa y es un cronometro y dividiremos las sesiones por minuto y explicándolo en el siguiente ejemplo :


FOTO PROPIEDAD DE MANUALES INCLUIDOS EN EXPERIENCIA 90. PROPIEDAD DE LH 90.
IMAGEN DE PROPIEDAD EXCLUSIVA DE PLAN EXPERIENCIA 90.

Supongamos que salimos a correr, entonces en el minuto uno los primeros 45 segundos serán de intensidad Leve – moderada como si fueras a trotar y los últimos 15 segundos hasta tu máxima resistencia y una vez acabados los 15 segundos volvemos con 45 segundos a una intensidad moderada y así sucesivamente….


Lo recomendable es hacer de 1 a 3 sesiones por semana y NO practicarlo en AYUNAS.


Al momento de ir al gimnasio lo recomendable ( no obligatorio ) es que lo practiques en días de descanso de gimnasio ( recuerda que sesiones de pesas 4 veces por semana es mas que suficiente ) pero lo mejor es lo que mejor se adapte a tu agenda si prefieres hacerlo en días de pesas es obligatorio practicarlo después de tu sesión si quieres tener mejores entrenamientos de gimnasio y por ende mejores resultados.


¿ Contraindiciones?


Prohibido totalmente :

- Enfermedades del corazón , pulmonares, hipertensión arterial, osteartrosis de articulaciones sobre todo en miembros inferiores, dolor en extremidades inferiores.


Considerar contexto :

- Diabetes insulinodependiente, obesidad, mayores de 40 años, fumadores, personas con estado pre -enfermedad ( pre- diabetes por ejemplo )


¿Qué dicen los estudios’?


" Este estudio es, hasta el momento, el único que reporta resultados significativos en pérdida de grasa total y del tronco con un volumen de trabajo específico de ~3 minutos en un corto periodo de tiempo. Podemos concluir que 4 semanas de entrenamiento de esprints repetidos basados en la prueba de Wingate con un volumen específico de ~3 minutos por sesión y una frecuencia de 3 sesiones por semana, sin la ayuda de un plan nutricional, es una herramienta eficiente en el tiempo que provoca mejoras estadísticamente significativas en la potencia máxima y media, siendo el incremento de potencia máxima mayor en el grupo experimental al compararlo con el grupo control. Además, este programa provoca cambios en la composición corporal, principalmente en el descenso de la masa grasa total y la masa grasa de la zona abdominal"
"Doce semanas de HIIT incrementaron la capacidad aeróbica, normalizaron en la mayoría de los pacientes la glicemia post carga y redujeron la masa grasa. La intervención permitió normalizar la glicemia en 6 de 10 pacientes del grupo GA, incluidos 2 de 3 pacientes diabéticos. Dos pacientes del GNA lograron también normalizar su glicemia"
"En conclusión, la modalidad de ejercicio HIIT del presente estudio recupera la glicemia y la capacidad de oxidación de grasa corporal en un lapso de 3 meses. Recomendamos su aplicación y modificar las estrategias de tratamiento"

Existe evidencia científica medica comparando el ejercicio tipo HIIT con el ejercicio convencional como un cardio de 40 minutos y se ha encontrado que tiene más peso los ejercicios tipo HIIT que un entrenamiento de cardio a intensidad moderada por 40 minutos.


El contexto es importante en cada paciente pues si tenemos un paciente con hipertensión lo mejor sería iniciar con entrenamientos de intensidad moderada como una caminata o trote ligero, si tenemos un paciente con obesidad y osteoartrosis lo mejor sería iniciar ejercicios en agua, isometricos o ejercicios que no involucre mucho impacto en la articulación.


Recuerda que todos los estudios se han hecho comparando pacientes bajo protocolo : entrenamiento HIIT, Entrenamiento con pesas, déficit calorico, medidos por bioimpedancia por lo que tu si quieres tener resultados con el HIIT debemos cuidar el hacer un déficit calorico cuidadosamente y practicar una sesión de fuerza de pesas enfocada a perder grasa corporal y esto es lo que practicamos en el Plan experiencia 90 ya sea modo presencial o en linea por lo que si estas interesado solo da click aquí.

Referencias Bibliográficas:

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6. Colberg S, Sigal R, Fernhall B, Regensteiner J, Blissmer B, Rubin R, et al. Exercise and type 2 diabetes: The American College of Sport Medicine and the American Diabetes Asociation: joint position statement executive summary. Diabetes Care 2010; 33 (12): 2692-6.        


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8. Gibala M, Little J, MacDonald M, Hawley J. Physiological adaptations to low-volume high intensity interval training in health and disease. J Physiol 2012; 590 (Pt 5): 1077-84.      




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