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Vitaminas esenciales



Las vitaminas son micronutrientes esenciales que desempeñan un papel clave en el mantenimiento de la salud. Aquí te presento una guía completa con las funciones, requerimientos diarios en adultos y los alimentos más ricos en cada una de las vitaminas .


🟠 Vitamina C (Ácido ascórbico)


Funciones:

  • Estimula la producción de colágeno (piel, tendones, ligamentos).

  • Refuerza el sistema inmunológico.

  • Antioxidante, combate radicales libres.

  • Mejora la absorción de hierro.


Cantidad Diaria Recomendada ( CDR) :


  • Mujeres: 75 mg/día

  • Hombres: 90 mg/día


Top 10 alimentos ricos en vitamina C (por 100 g):

  1. Acerola (1,677 mg)

  2. Guayaba (228 mg)

  3. Pimiento rojo (190 mg)

  4. Grosella negra (181 mg)

  5. Kiwi (93 mg)

  6. Brócoli (89 mg)

  7. Fresas (59 mg)

  8. Papaya (61 mg)

  9. Naranja (53 mg)

  10. Coles de Bruselas (85 mg)


🟡 Vitamina D (Calciferol)


Funciones:

  • Absorción de calcio y fósforo → salud ósea.

  • Modulación del sistema inmunológico.

  • Mejora la sensibilidad a la insulina.


CDR (adultos hasta 70 años):


  • Mujeres: 600 UI (15 mcg)/día

  • Hombres: 600 UI (15 mcg)/día


Top 10 alimentos ricos en vitamina D (por 100 g):


  1. Aceite de hígado de bacalao (10,000 UI)

  2. Salmón salvaje (988 UI)

  3. Arenque (680 UI)

  4. Sardinas en aceite (272 UI)

  5. Atún (269 UI)

  6. Caballa (360 UI)

  7. Huevo (yema) (37 UI)

  8. Champiñones expuestos al sol (450 UI)

  9. Leche fortificada (40-50 UI)

  10. Hígado de res (49 UI)


🟠 Vitamina A (Retinol y betacarotenos)


Funciones:


  • Visión Nocturna (forma parte de la rodopsina).

  • Inmunidad.

  • Mantenimiento de la piel y mucosas.


CDR:


  • Mujeres: 700 mcg

  • Hombres: 900 mcg


Top 10 alimentos ricos en vitamina A (por 100 g):


  1. Hígado de res (9,442 mcg)

  2. Hígado de pollo (3,295 mcg)

  3. Aceite de hígado de bacalao (1,350 mcg)

  4. Zanahoria (835 mcg)

  5. Camote (709 mcg)

  6. Kale (681 mcg)

  7. Espinaca (469 mcg)

  8. Calabaza (426 mcg)

  9. Melón cantalupo (169 mcg)

  10. Pimiento rojo (157 mcg)


🟡 Vitamina E (Tocoferol)


Funciones:

  • Antioxidante liposoluble.

  • Protege membranas celulares.

  • Mejora la función inmune.


CDR:

  • Mujeres y hombres: 15 mg/día


Top alimentos ricos en vitamina E (por 100 g):


  1. Semillas de girasol (35 mg)

  2. Almendras (25 mg)

  3. Avellanas (15 mg)

  4. Cacahuates (8 mg)

  5. Espinacas (2.1 mg)

  6. Aguacate (2.1 mg)

  7. Kiwi (1.5 mg)


🟡 Vitamina K (Filoquinona)


Funciones:

  • Coagulación sanguínea.

  • Salud ósea (activa osteocalcina).


CDR:

  • Mujeres: 90 mcg/día

  • Hombres: 120 mcg/día


Top alimentos ricos en vitamina K (por 100 g):


  1. Kale (817 mcg)

  2. Espinaca (483 mcg)

  3. Acelga (830 mcg)

  4. Brócoli (141 mcg)

  5. Perejil (1,640 mcg)

  6. Coles de Bruselas (140 mcg)

  7. Lechuga romana (102 mcg)

  8. Albahaca seca (1714 mcg)


🟠 Vitamina B1 (Tiamina)


Funciones:

  • Producción de energía a partir de carbohidratos.

  • Función nerviosa y muscular.


CDR:

  • Mujeres: 1.1 mg/día

  • Hombres: 1.2 mg/día


Top alimentos ricos en vitamina B1 (por 100 g):


  1. Piñones (1.28 mg)

  2. Linaza (1.64 mg)

  3. Avena (0.46 mg)

  4. Frijoles (0.42 mg)

  5. Pan integral (0.41 mg)

  6. Guisantes (0.28 mg)


🟠 Vitamina B3 (Niacina)


Funciones:

  • Metabolismo energético.

  • Reducción de triglicéridos y colesterol.

  • Función del sistema nervioso.


CDR:

  • Mujeres: 14 mg/día

  • Hombres: 16 mg/día


Top 10 alimentos ricos en vitamina B3 (por 100 g):


  1. Hígado de res (13.2 mg)

  2. Pollo (13.7 mg)

  3. Atún (22.1 mg)

  4. Pavo (11.8 mg)

  5. Cacahuates (12 mg)

  6. Carne de res magra (8 mg)

  7. Trucha (6.9 mg)

  8. Champiñones (5.0 mg)

  9. Ajonjolí (4.5 mg)

  10. Pan integral (4.9 mg)


🟣 Vitamina B7 (Biotina)


Funciones:

  • Metabolismo de grasas, proteínas y carbohidratos.

  • Salud del cabello, uñas y piel.


CDR:


  • Mujeres y hombres: 30 mcg/día


Top 10 alimentos ricos en biotina (por 100 g):

  1. Hígado de res (100 mcg)

  2. Huevo (25 mcg)

  3. Almendras (17 mcg)

  4. Nueces (15 mcg)

  5. Cacahuates (14 mcg)

  6. Salmón (5 mcg)

  7. Coliflor (4 mcg)

  8. Queso (3-5 mcg)

  9. Camote (2.4 mcg)

  10. Espinacas (6 mcg)


🟡 Vitamina B9 (Ácido fólico)


Funciones:


  • Formación de glóbulos rojos.

  • Prevención de defectos del tubo neural.

  • Metabolismo de ADN.


CDR:

  • Mujeres y hombres: 400 mcg/día


Top 10 alimentos ricos en ácido fólico (por 100 g):

  1. Hígado de pollo (770 mcg)

  2. Espinaca cocida (194 mcg)

  3. Garbanzos (172 mcg)

  4. Frijoles negros (149 mcg)

  5. Lentejas (181 mcg)

  6. Brócoli (108 mcg)

  7. Espárragos (149 mcg)

  8. Aguacate (81 mcg)

  9. Pan integral (80-100 mcg)

  10. Naranja (30-40 mcg)


🔴 Vitamina B12 (Cobalamina)

Funciones:


  • Formación de glóbulos rojos.

  • Mantenimiento del sistema nervioso central.

  • Prevención de anemia megaloblástica.


CDR:


  • Mujeres y hombres: 2.4 mcg/día


Top 10 alimentos ricos en B12 (por 100 g):

  1. Hígado de res (83.1 mcg)

  2. Almejas (98.9 mcg)

  3. Sardinas (8.9 mcg)

  4. Salmón (4.9 mcg)

  5. Atún (2.5 mcg)

  6. Huevo (1.1 mcg)

  7. Leche (0.9 mcg)

  8. Queso suizo (3.3 mcg)

  9. Yogur (0.5 mcg)

  10. Carne de res (1.9 mcg)

 
 
 

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