Vitamina D: Mucho Más Que la Vitamina del Sol
- Dr. Luis Hernández
- 19 jul
- 9 Min. de lectura
Actualizado: 30 jul
La vitamina D , conocida como la vitamina del sol , es mucho más que un simple nutriente. Es en realidad una prohormona, una sustancia que el cuerpo transforma en una hormona activa que desempeña un papel crucial en una infinidad de procesos biológicos.
Desde la salud ósea hasta la función inmunológica, su importancia es innegable. Sin embargo, a pesar de su vitalidad, la deficiencia de vitamina D es un problema de salud global.
En este blog, desentrañaremos todo lo que necesitas saber sobre esta fascinante vitamina.
¿Qué es la Vitamina D y Cuáles son sus Funciones Principales?
La vitamina D es una vitamina liposoluble que nuestro cuerpo puede producir cuando la piel se expone a la luz solar ultravioleta B (UVB).
Una vez sintetizada o ingerida, se convierte en su forma activa, el calcitriol, que actúa como una hormona esteroide. Sus funciones más destacadas incluyen:
Función Inmunológica: Juega un papel clave en la regulación del sistema inmunológico, ayudando a modular la respuesta inmune y a proteger contra infecciones y enfermedades autoinmunes.
Salud Muscular: Contribuye a la fuerza y función muscular, reduciendo el riesgo de caídas, especialmente en adultos mayores.
Regulación Celular: Participa en el crecimiento y diferenciación celular, lo que sugiere un papel en la prevención de ciertos tipos de cáncer.
Salud Cardiovascular: La investigación emergente sugiere un papel en la regulación de la presión arterial y la protección contra enfermedades cardiovasculares.
Salud Metabólica: Se ha asociado con la mejora de la sensibilidad a la insulina y la reducción del riesgo de diabetes tipo 2.
La vitamina D desempeña un papel fundamental en el metabolismo de la glucosa, influyendo tanto en la producción como en la acción de la insulina.
En primer lugar, actúa directamente sobre las células beta del páncreas, donde se encuentran receptores específicos de vitamina D. Al activarse, estos receptores mejoran la función de las células beta y favorecen la secreción de insulina, especialmente en respuesta al aumento de glucosa en sangre.
Además, la vitamina D regula los niveles intracelulares de calcio, un elemento esencial para la liberación adecuada de insulina.
Por otro lado, también mejora la sensibilidad a la insulina en tejidos periféricos como el músculo y el hígado, al influir en la expresión genética relacionada con el transporte y la acción de la insulina.
Otro mecanismo importante es su efecto antiinflamatorio: la vitamina D reduce la producción de citocinas inflamatorias como TNF-alfa e IL-6, las cuales están relacionadas con la resistencia a la insulina.
De esta forma, ayuda a reducir la inflamación crónica de bajo grado, que es común en personas con obesidad, síndrome metabólico o diabetes tipo 2. En conjunto, mantener niveles adecuados de vitamina D puede contribuir a un mejor control glucémico y a la prevención de trastornos como la resistencia a la insulina y la diabetes tipo 2.
Por cierto, he escrito dos libros digitales el primero 10 factores clave para controlar la resistencia a la insulina que se enfoca en aumentar la sensibilidad de la insulina para mejorar tus niveles de glucosa y otro que se llama 100 comidas fáciles para controlar tu glucosa, donde se han incluido 100 comidas fáciles comprobadas en personas con diabetes, pre diabetes y resistencia a la insulina, que cumple con los criterios de la respuesta idea de glucosa.
Como obtienes la vitamina D?
La vitamina D, tu cuerpo comienza a producirla cuando tu piel ( un compuesto que se llama 7 dehidrocolesterol) se expone a la luz solar, especialmente a los rayos UVB y se forma en vitamina D3 ( aún sin función) .
Una vez que esta forma inicial de vitamina D entra en el cuerpo, pasa al hígado, donde se transforma en una versión más activa ( 25 hidroxivitamina D - la forma que te miden en sangre) , pero todavía no es funcional del todo.
Luego, esa sustancia viaja a los riñones, que son los encargados de hacer el último paso: convertirla en su forma activa, llamada calcitriol.
Esta forma es la que realmente puede ser usada por tu cuerpo para fortalecer los huesos, ayudar al sistema inmunológico y regular muchas funciones importantes.
Por eso, tomar el sol con moderación, tener un hígado y riñones sanos, y buena nutrición, son claves para que tu vitamina D funcione correctamente.
Tipos de Vitamina D: D2 vs. D3
Existen dos formas principales de vitamina D, cada una con un origen y una eficacia distintos:
Vitamina D2 (Ergocalciferol): Se encuentra principalmente en alimentos de origen vegetal, como algunos hongos expuestos a la luz UV, y en alimentos fortificados.
Vitamina D3 (Colecalciferol): Es la forma que produce nuestra piel al exponerse al sol y la que se encuentra en alimentos de origen animal, como pescados grasos, yema de huevo, e hígado de res. También es la forma más común en suplementos.
La Diferencia Clave: La vitamina D3 es significativamente más efectiva que la vitamina D2 para elevar y mantener los niveles de vitamina D en la sangre. Esto se debe a que la D3 se metaboliza de manera más eficiente en el cuerpo y tiene una mayor biodisponibilidad. Por lo tanto, si buscas mejorar tus niveles de vitamina D, la forma D3 es la preferible.
Niveles Normales de Vitamina D en Sangre
La vitamina D se mide en la sangre a través de los niveles de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D), que es la forma de almacenamiento en el cuerpo. Las guías varían ligeramente, pero generalmente se consideran los siguientes rangos:
Deficiencia: Menos de 20 ng/mL (50 nmol/L)
Insuficiencia: Entre 20 y 29 ng/mL (50 y 74 nmol/L)
Suficiencia (Óptimos): Entre 30 y 60 ng/mL (75 y 150 nmol/L)
Niveles potencialmente altos: Más de 60 ng/mL (150 nmol/L)
Toxicidad: Más de 100 ng/mL (250 nmol/L)
Mantenerse dentro del rango de suficiencia es crucial para aprovechar todos los beneficios de la vitamina D.
¿Qué Pasa si Hay Deficiencia de Vitamina D?
La deficiencia de vitamina D es sorprendentemente común en todo el mundo y puede manifestarse de diversas maneras, a menudo sutiles al principio:
Debilidad Ósea: En niños, puede causar raquitismo (huesos blandos y deformes). En adultos, puede llevar a osteomalacia (dolor óseo y debilidad muscular) y aumentar el riesgo de osteoporosis y fracturas.
Debilidad Muscular: Los músculos pueden sentirse débiles o adoloridos.
Mayor Riesgo de Infecciones: Un sistema inmune debilitado puede hacerte más susceptible a resfriados, gripes y otras infecciones.
Fatiga Crónica: Sensación de cansancio constante sin razón aparente.
Cambios de Humor: Se ha relacionado con un mayor riesgo de depresión estacional y depresión general.
Mayor Riesgo de Enfermedades Crónicas: Diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, algunos tipos de cáncer y enfermedades autoinmunes.
Caída del Cabello: En algunos casos, la deficiencia severa puede contribuir a la pérdida de cabello.
¿Qué Pasa si Hay Exceso de Vitamina D (Toxicidad)?
Aunque es raro alcanzar niveles tóxicos de vitamina D solo a través de la exposición solar o la dieta, el exceso de suplementación puede llevar a la toxicidad. Esto se debe a que, al ser una vitamina liposoluble, el cuerpo la almacena. Los síntomas de toxicidad incluyen:
Náuseas, Vómitos y Estreñimiento: Problemas digestivos.
Debilidad y Fatiga: Sensación general de malestar.
Pérdida de Apetito y Peso.
Calcificación de Tejidos Blandos: El exceso de calcio en la sangre (hipercalcemia) puede llevar a la deposición de calcio en los riñones, vasos sanguíneos y otros órganos, lo que puede causar daño renal, problemas cardíacos y cálculos renales.
Confusión y Desorientación.
Arritmias Cardíacas.
Es crucial no exceder las dosis recomendadas de suplementos sin supervisión médica.
¿Cómo se Mide la Vitamina D?
La medición de la vitamina D se realiza a través de un simple análisis de sangre que mide los niveles de 25-hidroxivitamina D (25(OH)D). Esta es la forma inactiva principal de la vitamina D que circula en la sangre y refleja mejor las reservas corporales de vitamina D. Es el método más fiable para determinar si una persona tiene deficiencia, insuficiencia o niveles adecuados.
☀️ Ingesta diaria recomendada de vitamina D (en unidades internacionales, UI):
Grupo poblacional | Recomendación diaria |
Bebés 0-12 meses | 400 UI (10 mcg) |
Niños y adolescentes 1-18 años | 600 UI (15 mcg) |
Adultos hasta 70 años | 600 UI (15 mcg) |
Adultos mayores de 70 años | 800 UI (20 mcg) |
Embarazo y lactancia | 600 UI (15 mcg) |
📈 ¿Cuándo se necesita más?
Algunas personas pueden necesitar dosis más altas, como entre 1,000 y 2,000 UI al día, si tienen:
Poca exposición al sol
Obesidad
Piel oscura
Enfermedades crónicas (como enfermedad renal, hepática o síndrome de malabsorción)
Deficiencia documentada (mediante análisis de sangre)
Alimentos Altos en Vitamina D por Cada 100 Gramos
Aunque la principal fuente de vitamina D es la exposición solar, algunos alimentos pueden contribuir a nuestros niveles, especialmente las fuentes de D3. Aquí te presento algunos de los más relevantes por cada 100 gramos:
Alimento (100g) | Vitamina D (UI o mcg) Aproximado | Tipo de Vitamina D | Notas |
Aceite de Hígado de Bacalao | 10,000 UI (250 mcg) por 100g (¡muy concentrado!) | D3 | Se consume en cucharaditas, no en 100g. |
Salmón Salvaje | 600-1000 UI (15-25 mcg) | D3 | Varía por especie y si es de piscifactoría. |
Caballa | 350-600 UI (9-15 mcg) | D3 | |
Sardinas | 250-400 UI (6-10 mcg) | D3 | Con sus espinas, también aportan calcio. |
Atún | 150-250 UI (4-6 mcg) | D3 | Menos que el salmón o la caballa. |
Yema de Huevo Grande | 40-50 UI (1-1.25 mcg) por yema | D3 | El contenido varía según la dieta de la gallina. |
Hígado de Res | 40-50 UI (1-1.25 mcg) | D3 | También rico en vitamina A. |
Hongos (Shiitake expuestos al sol) | 400-1000 UI (10-25 mcg) por 100g | D2 | Los hongos cultivados en oscuridad tienen poca D. |
Leche Fortificada | 100 UI (2.5 mcg) por 100ml aprox. | D2/D3 | Varía según el fabricante. |
Cereales Fortificados | 40-100 UI (1-2.5 mcg) por ración | D2/D3 | Varía según el fabricante. |
Nota Importante: Si bien estos alimentos contienen vitamina D, puede ser difícil obtener la cantidad diaria recomendada solo a través de la dieta, especialmente la de tipo D3. La exposición solar sigue siendo la fuente natural más potente (hasta el 80 %).
Suplementación de Vitamina D
Para muchas personas, especialmente aquellas con exposición solar limitada o necesidades aumentadas, la suplementación es la forma más eficaz de asegurar niveles adecuados de vitamina D.
Forma Preferida: Opta por suplementos de Vitamina D3 (colecalciferol), ya que es más eficaz para elevar y mantener los niveles séricos.
Dosis: La dosis varía según la edad, los niveles actuales y las recomendaciones médicas. Las dosis diarias comunes de mantenimiento para adultos varían de 1000 a 4000 UI (25-100 mcg). Sin embargo, para corregir una deficiencia, las dosis iniciales pueden ser mucho más altas y deben ser indicadas por un médico basándose en análisis de sangre.
A mis pacientes les recomiendo vitamina D3 de 100,000 unidades una vez al mes.
Con qué Tomarla: Al ser liposoluble, la vitamina D se absorbe mejor cuando se consume con una comida que contenga algo de grasa.
Monitoreo: Si estás tomando dosis altas o tienes una deficiencia, es recomendable que un médico monitoree tus niveles de 25(OH)D periódicamente para ajustar la dosis y evitar la toxicidad.
Magnesio y vitamina K: Para que la vitamina D funcione correctamente en tu cuerpo, necesita el apoyo de otros nutrientes clave: el magnesio y la vitamina K.
El magnesio es esencial porque participa en las enzimas que activan la vitamina D tanto en el hígado como en el riñón. Sin suficiente magnesio, puedes tener niveles normales de vitamina D en sangre, pero esta no podrá hacer bien su trabajo.
Por otro lado, la vitamina K2 ayuda a que el calcio ( que la vitamina D absorbe) se dirija a los huesos y no se acumule en las arterias, evitando así problemas como calcificación vascular.
En conjunto, estos tres nutrientes trabajan en equipo para fortalecer los huesos, cuidar el corazón y mejorar la salud general. Tomar solo vitamina D sin magnesio ni K2 puede limitar sus beneficios e incluso generar desequilibrios.
Datos Importantes a Mencionar
La Latitud Importa: En México, la capacidad de la piel para producir vitamina D a partir de la exposición solar varía con la latitud y la estación. En los estados del norte, especialmente durante los meses de invierno, la radiación UVB puede ser insuficiente.
Tipo de Piel: Las personas con piel más oscura requieren más tiempo de exposición solar para producir la misma cantidad de vitamina D que las personas con piel más clara, debido a la mayor concentración de melanina.
Protector Solar: El uso de protector solar, si bien es crucial para prevenir el cáncer de piel, reduce significativamente la producción de vitamina D. Es un equilibrio delicado entre la protección solar y la síntesis de vitamina D. ( Habla con tu médico)
Obesidad y Vitamina D: Las personas con obesidad a menudo tienen niveles más bajos de vitamina D porque la vitamina se "secuestra" en las células grasas, lo que dificulta su liberación al torrente sanguíneo. Esto puede requerir dosis más altas de suplementación.
Enfermedades Renales y Hepáticas: El hígado y los riñones son cruciales para convertir la vitamina D en su forma activa como lo hablamos anteriormente . Las personas con enfermedades crónicas de estos órganos pueden tener dificultades para activar la vitamina D y pueden requerir formas específicas de suplementación bajo supervisión médica.
En resumen, la vitamina D es un nutriente indispensable con un impacto profundo en casi todos los sistemas de nuestro cuerpo. Mantener niveles óptimos es una estrategia fundamental para una salud robusta. Si tienes dudas sobre tus niveles o la necesidad de suplementación, consulta siempre a un profesional de la salud.
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