Mitos comunes sobre el ejercicio: lo que realmente debes saber

En el mundo del ejercicio y la nutrición, hay muchas ideas que se repiten una y otra vez, pero que en realidad no tienen fundamento. Hoy quiero hablarte de tres mitos muy comunes: la pérdida de grasa localizada, la idea de que sudar es igual a quemar grasa y la creencia de que tomar proteína en polvo es obligatorio para ganar masa muscular. Vamos a desmenuzarlos uno por uno de forma clara y directa.

🏋️‍♀️ Mito 1: "Puedes perder grasa en zonas específicas del cuerpo"

Seguramente has escuchado o incluso pensado: “Voy a hacer muchos abdominales para bajar la panza”, o “haré ejercicios para brazos porque quiero eliminar esta flacidez”. Lamento decirte que eso no funciona así.

El cuerpo no elige dónde perder grasa según la zona que estás ejercitando. Cuando pierdes grasa, lo haces de forma general, poco a poco, dependiendo de muchos factores como tus hormonas, tu genética, tu alimentación, el tipo de ejercicio que haces y tu descanso.

Puedes hacer mil abdominales, pero si no tienes un déficit calórico (es decir, si no estás gastando más energía de la que consumes), esa grasa en el abdomen no va a desaparecer.

Lo que sí logras con los ejercicios específicos es fortalecer los músculos debajo de la grasa.

Por eso algunas personas sienten que se tonifican aunque no vean una reducción en medidas de inmediato.

Así que sí, el ejercicio localizado es útil para tonificar ( crecer masa muscular) , pero no elimina la grasa de esa zona en particular, incluso si no se pierde la grasa en esa zona pero si se aumenta el músculo, puedes llegar a sentir que esa zona "crece" en lugar de disminuir .

💦 Mito 2: "Sudar significa que estás quemando grasa"

Este mito es muy común. Muchas personas creen que si no sudan, no están haciendo un buen ejercicio, o que mientras más sudan, más grasa están perdiendo.

Pero sudar simplemente es una forma que tiene el cuerpo de regular la temperatura.

Puedes sudar mucho simplemente por estar en un lugar caluroso o por usar demasiada ropa al entrenar, pero eso no significa que estás quemando más grasa. De hecho, podrías hacer un entrenamiento intenso en una habitación con aire acondicionado y quemar muchas calorías sin sudar demasiado.

El sudor no está relacionado directamente con la pérdida de grasa. Lo que pierdes cuando sudas es agua y electrolitos. Por eso muchas veces después de sudar mucho, el peso baja temporalmente, pero es solo líquido que recuperarás al volver a hidratarte.

Lo que realmente ayuda a quemar grasa es el tipo de ejercicio que haces, la intensidad, el tiempo, y sobre todo, tu alimentación.

Y necesitas saber, como es que ocurre la pérdida de grasa que su término correcto es "oxidación de grasa"

¿Qué es la oxidación de grasa?

La oxidación de grasa es el proceso por el cual tu cuerpo quema las grasas para obtener energía. Es como si la grasa fuera un combustible que tu cuerpo usa cuando necesita energía. La "oxidación" es simplemente el término que los científicos usan para describir cómo las moléculas de grasa se transforman en energía.

¿Cómo ocurre la oxidación de grasa?

1. Liberación de grasa: Cuando haces ejercicio o cuando tu cuerpo necesita energía extra, se liberan las reservas de grasa almacenada. Estas reservas de grasa están en las células de tu cuerpo, principalmente en los adipocitos (que son células especializadas en almacenar grasa).

   
   

2. Transporte de las grasas: Una vez que la grasa es liberada, viaja por el torrente sanguíneo en forma de ácidos grasos. Estos ácidos grasos se transportan a los músculos y otros órganos donde se va a utilizar para producir energía.

   
   

3. Entrada a las células musculares: Los ácidos grasos llegan a los músculos (o a las células que los necesiten) y entran a las mitocondrias, que son como las "plantas de energía" dentro de las células.

   
   

4. Transformación en energía: Dentro de las mitocondrias, los ácidos grasos se combinan con oxígeno (de ahí la palabra "oxidación") y se descomponen. Este proceso es lo que crea energía utilizable para que el cuerpo siga funcionando.

   
   

5. Producción de ATP: El producto final de esta oxidación de grasa es el ATP (adenosín trifosfato), que es la "moneda energética" del cuerpo. El ATP se usa para realizar todas las funciones de tu cuerpo, como mover los músculos, pensar, respirar y hacer funcionar todos los órganos.

   
   

   Entonces la pérdida real de grasa (el momento en que esa grasa “desaparece” de tu cuerpo) ocurre cuando exhalas CO₂, o sea, cuando respiras.

   
   

   Así es: la mayor parte de la grasa que pierdes, la exhalas como dióxido de carbono.

   
   

   Aquí resumimos el proceso:

   
   

   1. 🔓 Tu cuerpo libera los ácidos grasos del tejido graso (cuando haces ejercicio, estás en ayuno o estás en déficit calórico).

   2. 🏃‍♂️ Esos ácidos grasos se oxidan dentro de tus células, combinándose con oxígeno.

   3. 💨 El resultado es energía (ATP), agua (H₂O) y dióxido de carbono (CO₂).

   4. 🌬️ Ese CO₂ viaja por tu sangre hacia tus pulmones y lo exhalas al respirar.

   
   

   Entonces, cuando pierdes grasa, no la sudas, no se convierte en músculo ni se va al baño... ¡sale por tu respiración como dióxido de carbono!

   
   

   De hecho, por cada 10 kg de grasa que pierdes:

   
   

   • 8.4 kg se van por la respiración como CO₂

   • 1.6 kg se eliminan como agua por orina, sudor, lágrimas, etc.

   
   

🥤 Mito 3: "Tienes que tomar proteína en polvo si quieres ganar músculo"

Este mito es muy popular, sobre todo entre quienes van iniciando en el gimnasio. Ven a otros con sus shakes de proteína y piensan que si no toman lo mismo, no van a ver resultados.

Pero aquí la clave es entender que la proteína en polvo es solo una herramienta, no una obligación.

Lo que realmente necesitas para ganar masa muscular es consumir suficiente proteína diaria, de acuerdo con tus necesidades, descanso para reparar tus fibras musculares y estimular tus músculos con entrenamiento de fuerza.

Si puedes cumplir esa cantidad de proteína con comida real —como huevos, pollo, pescado, legumbres, lácteos o tofu—, no necesitas proteína en polvo.

La proteína en polvo es práctica, sobre todo si vas con prisa o no puedes comer una comida completa después de entrenar. Pero no es mágica ni esencial. De hecho, hay personas que logran excelentes resultados sin probar un solo batido, simplemente comiendo bien y entrenando con constancia.

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🏃‍♂️ Mito 4: “El cardio es la mejor forma de perder grasa corporal”

Aunque el cardio (como correr, nadar o andar en bicicleta) es una herramienta útil para la salud cardiovascular y la quema de calorías, no es la única ni necesariamente la más efectiva forma de perder grasa corporal.

Muchas personas creen que hacer cardio todos los días durante horas es la clave para adelgazar, pero eso no es del todo cierto.

La pérdida de grasa corporal depende de un principio fisiológico básico: el déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que tu cuerpo gasta. El cardio puede ayudarte a gastar más energía, pero si tu alimentación no está controlada, podrías incluso compensar esas calorías quemadas comiendo más.

Además, realizar demasiado cardio sin suficiente proteína o sin entrenamiento de fuerza puede llevar a una pérdida de masa muscular, lo que ralentiza el metabolismo y dificulta aún más la quema de grasa.

El entrenamiento de fuerza es fundamental en cualquier plan de pérdida de grasa porque preserva o aumenta la masa muscular, lo que hace que tu cuerpo siga quemando más calorías incluso en reposo. También mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda al control de la glucosa y mejora la composición corporal (menos grasa, más músculo).

Incluso si haces solo ejercicio de fuerza, sin hacer cardio, se puede perder grasa corporal.

Lo ideal es combinar ejercicios cardiovasculares con entrenamiento de fuerza y una alimentación adecuada, yo no soy de las personas que se casan con un solo tipo de ejercicio diciendote que las pesas es mejor que el cardio o viceversa, haz los dos y ya.

Estudios han demostrado que la combinación de ambos tipos de ejercicio es más eficaz para perder grasa que el cardio solo. Por lo tanto, si tu objetivo es perder grasa corporal de forma efectiva, sostenible y saludable, no te limites solo al cardio.

Aquí te dejo un vídeo sobre como siempre le recomiendo a mis pacientes distribuir el ejercicio.

💪 Mito 5: “Las mujeres se pondrán súper musculosas si hacen pesas”

Este mito ha hecho que muchas mujeres eviten el entrenamiento de fuerza por miedo a “verse como fisicoculturistas”. Sin embargo, este temor es infundado y está basado en una gran desinformación sobre la fisiología femenina.

El desarrollo de grandes cantidades de masa muscular requiere años de entrenamiento intenso, una dieta muy específica y, en muchos casos, el uso de sustancias anabólicas como esteroides.

Las mujeres, por naturaleza, tienen niveles mucho más bajos de testosterona que los hombres, una hormona clave en el crecimiento muscular. Por lo tanto, es biológicamente muy difícil para una mujer desarrollar una musculatura excesiva de forma natural.

Piensa que incluso para un hombre es un reto ganar masa muscular, aún teniendo niveles de testosterona mucho mayores que las mujeres, entonces por esa razón para una mujer es muy poco probable que si haces pesas, te pondrás como fisicoculturista.

Lo que sí ocurre con el entrenamiento de fuerza en mujeres es un aumento en la tonificación y definición muscular, junto con una mejora en la composición corporal. Ganar músculo no solo no es un problema, sino que es altamente beneficioso para la salud femenina. Ayuda a prevenir la osteoporosis, mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el riesgo cardiovascular, eleva el metabolismo basal y mejora la postura y el equilibrio.

Además, entrenar con pesas no significa levantar cargas gigantescas desde el primer día. Existen métodos progresivos, ejercicios funcionales y rutinas adaptadas para objetivos estéticos o de salud. De hecho, las mujeres que hacen pesas suelen tener cuerpos más estilizados y firmes, con menos grasa corporal y una figura más definida.

En resumen: hacer pesas no te hará “masiva” o “masculina”. Te hará fuerte, saludable y con una mejor composición corporal.

🧬 Mito 6: “El músculo se convierte en grasa si dejas de hacer ejercicio”

Este mito se basa en una confusión muy común sobre lo que ocurre cuando alguien deja de entrenar. Mucha gente observa que, tras abandonar el ejercicio, pierde definición y gana grasa, lo cual lleva erróneamente a pensar que el músculo se “transformó” en grasa. Pero esto es biológicamente imposible.

El músculo y la grasa son tejidos completamente distintos, con funciones, estructuras y comportamientos diferentes. El músculo es tejido contráctil, activo metabólicamente, y la grasa es tejido de almacenamiento. Uno no puede convertirse en el otro, del mismo modo que una manzana no puede transformarse en una naranja.

Lo que realmente sucede cuando se deja de entrenar es que la masa muscular se atrofia (disminuye su tamaño por falta de estímulo) y, si al mismo tiempo se mantiene o aumenta la ingesta calórica, el cuerpo almacena ese exceso como grasa. Esto puede provocar un cambio visual en el cuerpo: menos tono muscular y más acumulación de grasa, lo que da la apariencia errónea de que “el músculo se convirtió en grasa”.

Es muy común ver que las personas que dejan de hacer ejercicio, suben de peso más fácil por que obviamente dejan de tener ese gasto calórico del ejercicio.

Además, al perder masa muscular, el metabolismo basal disminuye, lo que significa que quemas menos calorías en reposo. Si no ajustas tu alimentación y nivel de actividad física, es fácil entrar en un superávit calórico y, por tanto, ganar grasa.

La buena noticia es que el cuerpo tiene memoria muscular. Si vuelves a entrenar después de un tiempo de inactividad, recuperarás masa muscular más rápidamente que la primera vez que entrenaste. Pero lo más importante es mantener un estilo de vida activo, aunque sea con rutinas cortas o ejercicios de mantenimiento.

Mito 7: "Mientras Más Ejercicio Hagas, Mejor" (Los Peligros del Exceso)

Esta es una creencia peligrosa que a menudo lleva al agotamiento, las lesiones y la frustración. La realidad es que el cuerpo humano necesita un equilibrio entre el estímulo del ejercicio y el tiempo de recuperación y adaptación. El exceso, lejos de potenciar los beneficios, puede tener efectos perjudiciales.

Los Contras de Pasar Demasiado Tiempo Haciendo Ejercicio (Sobreentrenamiento):

Cuando el cuerpo es sometido a un estrés físico constante sin el descanso ( más de 60 minutos seguidos ) y la nutrición adecuados, entra en un estado de sobreentrenamiento. Este síndrome no solo detiene el progreso, sino que puede revertirlo y afectar múltiples sistemas del cuerpo:

1. Síndrome de Sobreentrenamiento:

   
   

   • Fatiga Crónica y Disminución del Rendimiento: Paradójicamente, a pesar de entrenar más, sentirás un cansancio persistente, letargo y tu rendimiento deportivo disminuirá. Te costará más esfuerzo realizar rutinas que antes te resultaban fáciles.

   • Alteraciones del Sueño: A pesar del agotamiento físico, puedes experimentar insomnio, dificultad para conciliar el sueño o un sueño no reparador. Esto se debe a la sobreactivación del sistema nervioso simpático.

   • Irritabilidad y Cambios de Humor: El desequilibrio hormonal y el agotamiento del sistema nervioso pueden afectar tu estado de ánimo, provocando irritabilidad, ansiedad e incluso síntomas depresivos.

   • Pérdida de Masa Muscular: En lugar de ganar músculo, el cuerpo puede entrar en un estado catabólico, descomponiendo tejido muscular para obtener energía, especialmente si no hay suficiente ingesta de nutrientes.

   • Aumento del Riesgo de Lesiones: Los músculos, tendones, ligamentos y articulaciones no tienen tiempo para repararse. Se vuelven más débiles y susceptibles a lesiones por sobrecarga, como fracturas por estrés, tendinitis o desgarros.

   • Supresión del Sistema Inmunológico: El estrés físico excesivo libera hormonas como el cortisol, que pueden suprimir temporalmente la función inmunológica, haciéndote más propenso a infecciones virales y bacterianas (resfriados, gripes).

   • Desequilibrios Hormonales: Puede afectar la producción de hormonas tiroideas, de testosterona (en hombres) y de estrógenos (en mujeres), lo que repercute en el metabolismo, la energía y la salud reproductiva.

   • Pérdida de Apetito: A pesar de quemar muchas calorías, el sobreentrenamiento puede suprimir el apetito, complicando aún más la recuperación y la nutrición.

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La Clave es la Calidad y la Recuperación:

No se trata de cuánto tiempo pasas entrenando, sino de la efectividad de tus sesiones y la calidad de tu recuperación.

Un plan de entrenamiento inteligente incluye periodos de descanso adecuados, variación en la intensidad y el tipo de ejercicio, y una nutrición e hidratación óptimas. Escuchar a tu cuerpo y darle tiempo para adaptarse y repararse es fundamental para el progreso a largo plazo.

Mito 8: "Caminar No Sirve" (El Poder Subestimado de la Marcha)

Este es un mito peligroso que desanima a millones de personas a iniciar una actividad física. La creencia de que solo el ejercicio de alta intensidad produce beneficios es falsa. Caminar es una de las formas de ejercicio más accesibles, seguras y efectivas para la salud integral.

Todos los Beneficios que Obtienes al Caminar Regularmente:

Caminar, especialmente a un ritmo brisk (paso rápido, donde puedes hablar pero no cantar), ofrece una asombrosa cantidad de beneficios:

1. Salud Cardiovascular:

   • Reduce la Presión Arterial: Ayuda a mantener las arterias elásticas y a disminuir la resistencia al flujo sanguíneo.

   • Mejora el Perfil Lipídico: Contribuye a la reducción del colesterol LDL ("malo") y los triglicéridos, y puede aumentar el colesterol HDL ("bueno").

   • Fortalece el Corazón: Hace que tu corazón bombee de manera más eficiente, mejorando su capacidad y resistencia.

   • Controla el Azúcar en Sangre: Aumenta la sensibilidad a la insulina y ayuda a los músculos a utilizar la glucosa como energía.

2. Control y Mantenimiento del Peso:

   • Quema calorías.

   • Ayuda a reducir la grasa corporal, especialmente la grasa visceral (abdominal).

   • Mejora el metabolismo.

3. Salud Muscular y Ósea:

   • Fortalece Músculos: Trabaja los músculos de las piernas, glúteos y core.

   • Mantiene Huesos Fuertes: Al ser un ejercicio de carga de peso, estimula la formación ósea y previene la osteoporosis.

   • Mejora la Movilidad y el Equilibrio: Crucial para prevenir caídas, especialmente en personas mayores.

4. Salud Mental y Emocional:

   • Reduce el Estrés y la Ansiedad: Libera endorfinas, que tienen un efecto euforizante y relajante.

   • Mejora el Estado de Ánimo: Actúa como un antidepresivo natural y reduce los síntomas de depresión.

   • Aumenta la Claridad Mental: Mejora el flujo sanguíneo al cerebro y la función cognitiva.

   • Promueve un Mejor Sueño: Contribuye a regular el ritmo circadiano y a una mejor calidad del descanso nocturno.

5. Accesibilidad y Seguridad:

   • No requiere equipo especial (solo un buen calzado).

   • Tiene un bajo impacto en las articulaciones.

   • Puede realizarse en casi cualquier lugar y a cualquier edad.

Caminar es el primer paso, y a menudo el más importante, hacia una vida más activa y saludable. ¡No lo subestimes!

Mito 9: "Después de los 60 Años Ya No Puedes Hacer Ejercicio" (La Actividad Física Sin Fecha de Caducidad)

Este es un mito peligroso que condena a muchas personas mayores al sedentarismo, privándolas de los inmensos beneficios del ejercicio. La realidad es que la actividad física es vital a cualquier edad, y sus beneficios se vuelven aún más críticos con el paso de los años.

Por Qué el Ejercicio es Esencial Después de los 60 y Cómo Mejora la Salud:

La edad no es una barrera para el ejercicio, sino una razón más para hacerlo. Los beneficios son transformadores:

1. Mejora de la Movilidad y la Flexibilidad:

   • Por qué es crucial: A medida que envejecemos, las articulaciones pueden volverse más rígidas y los músculos menos flexibles. El ejercicio regular (movilidad, estiramientos, fortalecimiento) ayuda a mantener el rango de movimiento articular, la elasticidad muscular y la fluidez en los movimientos cotidianos.

   • Impacto: Permite a las personas mayores realizar actividades básicas como vestirse, bañarse, caminar y disfrutar de pasatiempos, manteniendo la independencia y calidad de vida.

2. Prevención de Caídas y Mejora del Equilibrio:

   • Por qué es crucial: Las caídas son una de las principales causas de lesiones y discapacidad en adultos mayores. El ejercicio fortalece los músculos de las piernas y el tronco (core), mejora la coordinación y el equilibrio.

   • Impacto: Reduce drásticamente el riesgo de caídas y, por ende, de fracturas de cadera y otras lesiones graves.

3. Control de Problemas Metabólicos:

   • Por qué es crucial: La resistencia a la insulina, la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico son más comunes con la edad.

   • Impacto: El ejercicio regular mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a controlar los niveles de glucosa en sangre, reduce los triglicéridos y el colesterol LDL, y contribuye al manejo del peso. Esto es fundamental para prevenir o controlar estas condiciones.

4. Obtención de Mejor Condición Física y Funcionalidad:

   • Por qué es crucial: La capacidad aeróbica y la fuerza muscular tienden a disminuir con la edad (sarcopenia). El ejercicio puede ralentizar e incluso revertir parte de esta pérdida.

   • Impacto: Aumenta la resistencia para realizar actividades diarias sin fatiga, mejora la fuerza para cargar objetos o levantarse de una silla, y en general, eleva la calidad de vida.

5. Salud Ósea (Prevención de Osteoporosis):

   • Por qué es crucial: La osteoporosis es una preocupación importante en la tercera edad. Los ejercicios de carga de peso (caminar, levantar pesas ligeras) estimulan la formación ósea y ayudan a mantener la densidad mineral ósea.

   • Impacto: Reduce el riesgo de fracturas.

6. Beneficios Cognitivos y Emocionales:

   • Por qué es crucial: El ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, la función cognitiva y reduce el riesgo de deterioro cognitivo y demencia. Además, es un potente antidepresivo y ansiolítico natural.

   • Impacto: Mejora la memoria, la concentración, el estado de ánimo y reduce el estrés.

Adaptabilidad y Seguridad en el Ejercicio para Mayores de 60:

La clave no es hacer el mismo ejercicio que a los 20, sino adaptar la actividad a las capacidades y condiciones de salud individuales.

• Consulta Médica: Siempre es el primer paso.

• Variedad: Combinar ejercicios aeróbicos (caminar, nadar, bicicleta), de fuerza (pesas ligeras, bandas de resistencia), flexibilidad (estiramientos) y equilibrio (tai chi, yoga).

• Progresión Lenta: Aumentar la intensidad y duración gradualmente.

• Escuchar al Cuerpo: No ignorar el dolor y descansar cuando sea necesario.

En resumen

• No puedes elegir de dónde tu cuerpo va a perder grasa. Pierdes grasa de forma general, no localizada.

• Sudar no significa que estás quemando grasa. Es solo un mecanismo para enfriar el cuerpo.

• No necesitas proteína en polvo para aumentar músculo. Lo importante es cubrir tus necesidades proteicas totales del día.

• El cardio no es la única manera de perder grasa, haz los dos tipos : cardio y fuerza. Y aprende a distribuirlos.

• Una mujer que hace pesas, no se pondra como fisicoculturista. Al contrario , proporciona muchos beneficios a la salud,

• El músculo, no se convierte en grasa por arte de magia. El musculo se atrofia y las personas tienden aumentar de peso a expensas de grasa al dejar el ejercicio.

• Hacer mas ejercicio y pasar mas tiempo haciendolo, no es mejor

• Caminar, esta muy subestimado e infravalorado

• Puedes comenzar hacer ejercicio incluso después de los 60 pero idealmente es comenzar cuanto antes.