Dormir mejor

¿Alguna vez te has hecho el propósito de dormir temprano pero al estar en la cama solo te has quedado mirando al techo preguntándote si alguna vez te dormirás? ¿O tal vez te despiertas pensando que ya es hora de levantarte, pero en realidad son las 2 de la mañana?

Si necesitas dormir mejor, puede que sea momento de considerar tu higiene del sueño y cómo tus hábitos podrían estar impidiéndote obtener el descanso que necesitas.

Veamos qué es la higiene del sueño y los cambios que puedes hacer tanto en tus hábitos diurnos como nocturnos para mejorar tu descanso.

¿Qué es la higiene del sueño?

La higiene del sueño se refiere a los hábitos saludables que te ayudan a dormir bien por la noche.

Tener una buena higiene del sueño es importante porque el buen descanso es fundamental para tu salud mental y física, así como para tu calidad de vida general.

Tus comportamientos durante el día —no solo antes de acostarte— pueden afectar la calidad de tu sueño.

Esto puede incluir:

• Las elecciones de alimentos y bebidas

• Tu horario

• La rutina nocturna

Si no estás durmiendo bien, antes de pensar en tomar pastillas para dormir puedes tomar varias medidas tanto durante el día como antes de acostarte para mejorar tu sueño.

A continuación, analizamos 12 formas de mejorar tu higiene del sueño:

1. Mantén un horario de sueño constante

Trata de dormirte y despertarte a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana.

Esto refuerza el ciclo del sueño de tu cuerpo (tu reloj interno), lo que facilita que concilies el sueño y te despiertes cada día.

Seguir un horario constante también puede ayudarte a reducir la somnolencia diurna.

Asegúrate de que la hora en que te acuestas te permita dormir de 7 a 8 horas cada noche.

2. Crea una rutina relajante para acostarte — y sé constante

Una rutina relajante para dormir te ayuda a desconectarte para estar listo para descansar.

Mantener esta rutina constante ayuda a tu cuerpo a reconocer que es hora de dormir. Esto puede ayudarte a quedarte dormido más rápidamente.

El mejor momento para comenzar tu rutina es entre 30 y 60 minutos antes de acostarte.

Tu rutina puede incluir cualquier cosa que te relaje, siempre que no involucre dispositivos con luz azul.

Algunas ideas:

• Toma un baño o una ducha tibia. El agua relaja en el momento, y la bajada de temperatura al salir puede inducir el sueño.

• Prueba estiramientos suaves o yoga para relajar los músculos.

• Medita unos minutos para calmar cuerpo y mente.

• Escucha música suave mientras te concentras en tu respiración.

• Lee un libro, pero evita dispositivos electrónicos con luz azul.

• Evita actividades estresantes o demasiado estimulantes como discutir o trabajar.

3. Apaga los dispositivos electrónicos antes de dormir

Los dispositivos como tu celular emiten luz azul, que puede reducir tus niveles de melatonina, la hormona que regula el sueño. Es similar a cómo la luz solar te mantiene alerta.

La luz azul también puede mantener tu cerebro activo, dificultando que te duermas.

Incluso si no los estás usando, tener tu celular cerca puede interrumpir tu sueño debido a notificaciones, vibraciones o luces durante la noche.

4. Haz ejercicio regularmente

Con tan solo 30 minutos diarios de ejercicio aeróbico puedes mejorar tu calidad de sueño y tu salud general sobre todo si lo haces en la mañana.

Hacer ejercicio al aire libre puede ser aún mejor, ya que la luz natural regula tu ritmo circadiano.

Si no puedes salir, no pasa nada: ejercitarte en casa también ayuda.

Evita ejercitarte una o dos horas antes de dormir, ya que puede elevar tu energía y temperatura corporal, dificultando el sueño.

Si quieres mantenerte activo más tarde, opta por estiramientos o yoga.

5. Limita el consumo de cafeína

La cafeína puede permanecer activa en tu cuerpo entre 3 y 7 horas después de consumirla.

Tu café de la tarde puede mantenerte alerta por más tiempo del que quisieras.

Lo ideal es limitarla a las horas de la mañana, aunque cada persona tiene distinta tolerancia.

Algunas pueden tomar café hasta media tarde; otras deben dejarlo mucho antes para poder dormir bien.

Cuanto menos cafeína consumes, más sensible podrías ser a sus efectos.

6. Haz que tu entorno de sueño funcione a tu favor

La forma en que organizas tu dormitorio puede ayudarte a dormir más y mejor.

Para la mayoría, una temperatura entre 20-22 grados celcius es ideal para dormir.

Asegúrate también de tener un colchón, almohadas y sábanas cómodas. Cuanto más cómodo te sientas, más fácil será dormir.

Si eres sensible al ruido o tienes vecinos ruidosos, unos tapones o una máquina de sonido blanco pueden ayudarte.

Si entra demasiada luz, considera cortinas blackout o un antifaz para mantener la oscuridad.

7. Usa la cama solo para dormir

Puede ser tentador usar la cama para leer, trabajar, comer, ver TV, etc., pero lo mejor es reservarla solo para dormir . Esto refuerza la asociación entre tu cama y el descanso.

Si te gusta leer antes de dormir, hazlo en el sofá y ve a la cama cuando ya estés somnoliento.

8. Ve a la cama solo cuando tengas sueño

Si no estás cansado, evita acostarte y dar vueltas. En lugar de eso, haz una actividad relajante hasta que sientas sueño y entonces ve a la cama.

Si no te duermes en 20 minutos, levántate. Quedarte en la cama despierto puede generar frustración o ansiedad, dificultando aún más el sueño.

Haz algo que te ayude a relajarte, como leer o estirarte, hasta que tengas sueño de nuevo.

9. Limita las siestas (o evítalas si puedes)

Dormir durante el día puede dificultar el sueño por la noche y hacer que te despiertes más fácilmente durante la madrugada ( hablando en el contexto que tienes problemas para dormir de noche ) .

Si necesitas dormir una siesta:

• Que sea de 20 minutos o menos.

• Evita dormir por la tarde.

Las siestas pueden afectar más a los adultos mayores, pero no está del todo claro cuánto.

10. Controla el estrés antes de dormir

Pensar en tus preocupaciones puede mantenerte despierto. Para evitarlo:

• Escribe tus preocupaciones antes de dormir para vaciar la mente.

• Si tu lista de pendientes te estresa, escríbela también. Prioriza lo más importante y relájate.

• Las investigaciones sugieren que una manta con peso puede reducir la ansiedad e insomnio, proporcionando efectos similares a la terapia de presión profunda.

• Medita antes de dormir para calmar tu mente.

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11. Evita las comidas abundantes y líquidos antes de dormir

Cenar en exceso puede afectar tu sueño y causar reflujo ácido, lo cual también te despierta.

También es recomendable evitar el alcohol y la nicotina antes de dormir, ya que afectan la calidad del sueño.

Corta el consumo de líquidos 3 horas antes de irte a dormir para evitar levantarte a media noche a ir al baño.

12. Gestiona tu exposición a la luz

Pasar tiempo bajo la luz natural ayuda a mantener tu ritmo circadiano. Se recomienda exponerse a la luz solar por la mañana y durante el día.

Por la noche, limitar la exposición a la luz favorece la producción de las hormonas necesarias para dormir:

• Usa focos de luz cálida por la noche.

• Apaga luces innecesarias horas antes de dormir.

• Si puedes, atenúa la iluminación al llegar la noche.

• Activa el "modo nocturno" en tus dispositivos electrónicos para reducir la luz azul.

Si trabajas en turnos, puedes tomar medidas distintas para controlar la luz y apoyar tu descanso.

Te dejo un video completo sobre como mejorar tu sueño :

En resumen

La higiene del sueño implica tener hábitos saludables para dormir. Tus comportamientos durante el día y cerca de la hora de dormir influyen en la calidad de tu descanso.

Si te cuesta dormirte o mantenerte dormido, puedes aplicar muchas estrategias. La mayoría de ellas implican mejorar tu higiene del sueño.

Seguir un horario constante, tener una rutina relajante antes de dormir, hacer ejercicio, cuidar la alimentación, reducir la luz azul y optimizar tu dormitorio pueden marcar una gran diferencia.

Si a pesar de todo sigues teniendo problemas para dormir, acude con tu médico. Podría haber una causa subyacente que necesite atención.