Caso real de paciente arriba de 50 años
Chicas , chicos…
Para la distribución correcta de macronutrientes tenemos que hacer lo siguiente …
En primer lugar, debes entender que :
1 gramo de proteína son 4 calorías.
1 gramo de carbohidrato son 4 calorías.
1 gramo de grasas son 9 calorías.
El primer macronutriente que debemos obtener es la proteína, para esto debemos asegurarnos de que no tenemos problemas renales y este se conoce en base a tu peso.
Se calcula con 1.5 g a 1.8 gramos por kilo de peso hasta 99 kilos, siempre cuando hagas ejercicio, si no haces ejercicio ( cosa que no entiendo por que no lo harías si es necesario para adelgazar ) entonces se deja el gramaje entre 1 a 1.2 gramos por kilo de peso .
Ahora si tenemos un peso arriba de 100 kg toma en cuenta lo siguiente:
100 a 109 kilos : 1.4 g x kg
*110 a 119 kilos : 1.3g x kg
120 a 139 kilos : 1.2g x kg
> 140 kilos : 1.1g x kg
Y vuelvo a repetir, siempre y cuando se haga ejercicio.
Por ejemplo si peso 70 kilos, hago ejercicio y tengo la proteína a 1.8 gramos x kilo de peso, entonces consumiría :
70x 1.6 : 126 gramos de proteína y esto es igual a 504 calorías ( 126 gramos de proteína x 4 calorías de cada gramo)
En segundo lugar son las grasas, ya que son más fáciles y tienes que conocer tu IMC que hablamos en el articulo anterior.
IMC NORMAL : 50 – 55 GRAMOS AL DÍA
SOBREPESO : 55 – 60 GRAMOS POR DÍA
OBESIDAD : 60 A 65 GRAMOS AL DÍA
Por ejemplo, si estoy en un IMC normal, consumiría 50 gramos y eso sería 450 calorías en total ( 50 gramos de grasa x 9 calorías de cada gramo) .
En total hasta ahora llevamos 954 calorías , esto es por que teníamos 504 calorías de la proteína y 450 de las grasas.
Ahora para conocer los carbohidratos que es el macronutriente restante, lo que tenemos que hacer es…
Restar las calorías en déficit calórico a lo que llevamos hasta ahora.
Por ejemplo suponiendo que tenemos una TMB de 1,600 calorías y restamos 954 calorías , nos da un total de : 646 calorías
Y como sabemos que un gramo de carbohidrato equivale a 4 calorías, entonces tenemos que hacer una división .
646 calorías / 4 de carbs = 161 gramos de carbohidratos.
Entonces la distribución quedaría para el ejemplo de esta persona en 50 gramos de grasa , 126 gramos de proteína y 161 gramos de carbohidratos, siempre déjalo en números cerrados en múltiplos de 10 o de 5, ejemplo 160 gramos de carbos y 125 gramos de proteína.
Lo que sigue es calcular las porciones de alimentos que completen los gramos de proteína, grasa y carbohidrato.
Entonces chicas chicos esto es un proceso algo complicado por lo que se recomienda siempre la asesoría personalizada profesional para la elaboración de un plan de alimentación ya que con esto evitas el riesgo de cometer errores que puedan hacer que sobre calcules tu ingesta calórica o subestimemos la ingesta calórica .
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Que tengas excelente día