Caso real de paciente que adelgazó más de 50 kilos con la metodología descrita en este articulo.
Al menos por semana más de 100 personas me escriben a mis redes sociales diciéndome algo similar :
“ NO BAJO CON NINGUNA DIETA O HAGO DE TODO Y CON NADA ADELGAZO”
De ese grupo de personas solo 1 o 2 termina siendo mi paciente, me aseguro de que cumplan un déficit calórico y comienzan adelgazar desde las primeras dos semanas.
Entonces asegurarte de que cumples un déficit calórico es el primer paso , junto a descartar problemas hormonales.
Entonces lo primero que tienes que hacer es…
1) Conocer tu tasa metabólica basal.
Estas son las calorías que tu cuerpo gasta hagas o no hagas ejercicio y las personas tienen tasa metabólicas desde 1250 cal hasta 2500 cal , obviamente mientras seamos de complexión más grande mayor será la tasa metabólica.
Existen 2 maneras de cómo calcular la tasa metabólica la primera es que puedes descargar mi libro gratuito de los 10 factores clave para adelgazar y al momento que lo descargas tendrás un acceso a mi software donde te calcula la tasa metabólica gratis.
En segundo lugar es que hagas con una fórmula que se llama: HARRIS BENEDICT.
La verdad te sale mas práctica, hacerla desde mi sitio web.
2) Establecer el déficit calórico
Existen muchas estrategias para aplicar el déficit calórico pero lo que yo siempre utilizo con mis pacientes desde un principio es la siguiente:
1- Si el paciente tiene obesidad ( con base al IMC - Índice de Masa Corporal) se le resta al consumo calórico de la dieta un 10 % a su tasa metabólica basal .
Por ejemplo : TMB = 2000 CAL, se le resta 200 cal (10%) y queda en 1800 cal.
2-Si el paciente tiene sobrepeso (con base al IMC) se deja el consumo calórico de la dieta igual la TMB igual , supongamos que es una TMB de 1,600.
3-Si el paciente tiene un IMC normal y busca bajar el porcentaje de grasa, se le aumenta un 5% a su ingesta calórica .
Por ejemplo : TMB = 1350 , se le suma 67.5 cal ( 5%) y se sigue un plan de alimentación de 1417 cal.
*El IMC lo puedes calcular fácil en internet y en mi sitio web al momento de descargar mi libro gratis de los 10 factores para adelgazar.
Cuando ya sabemos el consumo calórico que le corresponde a cada paciente buscamos que tenga un gasto energético mediante los pasos diarios y del ejercicio para que así cumpla un déficit calórico que es lo que le va a permitir adelgazar.
Por ejemplo en el segundo caso de la paciente con sobrepeso con una TMB de 1,600 cal , se elabora un plan nutricional con 1,600 cal y se le establece las metas de ejercicio cardio-fuerza y pasos diarios , aumentando su TMB de 1,600 cal a 2000 o 2,100 por el ejercicio.
En este caso estamos cuidando su consumo nutricional de 1,600 calorías mediante la dieta para cumplir un déficit de 400 calorías o 500 calorías por día.
Sin embargo, si esta paciente no hace ejercicio difícilmente bajará de peso.
Esto es porque teóricamente para perder un kilogramo de grasa necesitamos un déficit calórico de 7000 calorías .
Obviamente no vamos a poder utilizar esas 7000 calorías en un día y se tienen que ir distribuyendo durante la semana.
Ejemplo :
Día 1 : 500 calorías de déficit Día 2 : 500 calorías de déficit Día 3 : 500 calorías de déficit Día 4: 500 calorías de déficit
Día 5 : 500 calorías de déficit Día 6: 500 calorías de déficit Día 7: 500 calorías de déficit
Total x semana : 3,500 calorías de déficit y en la segunda semana ya cumpliríamos las 7,000 calorías que se necesitan para la pérdida de 1 Kilo de grasa.
Mucha gente cree que hacer un déficit calórico más agresivo ( Ejemplo : En lugar de iniciar con 1600 calorías comenzáramos con 1200 calorías ) ayudaría a perder peso más rápido pero esto sería un error.
El problema con esta situación de comer muy poco es que en la pérdida de peso tarde o temprano entramos en una fase de meseta o estancamiento, donde se batalla para bajar de peso aún haciendo lo mismo que nos ayudó a adelgazar nuestros primeros kilos .
Y una de las estrategias para seguir adelgazando es reducir las calorías del plan de alimentación pero si ya empezamos con una dieta muy baja en calorías, si bajamos más las calorías corremos el riesgo de desnutrición, perder músculo y ponemos en riesgo nuestra salud.
Por esta razón es importante conocer la cantidad máxima de calorías que podemos consumir y que nos permita seguir bajando de peso.
Por esta razón, una vez que estamos dos semanas en déficit calórico y comprobamos que bajamos de peso, aumentaremos 100 calorías extra a nuestro plan de alimentación y volveremos a valorar cada 2 semanas que se vaya bajando de peso.
Al momento que se sigan aumentando las calorías cada dos semanas y al momento que ya no se baje de peso, ese sería nuestro rango máximo para determinar la cantidad de calorías que nuestro cuerpo necesita antes para estar en déficit que nos permita adelgazar.
Por ejemplo en el caso de la paciente de TMB: 1,600 cal y con un plan nutricional con el mismo aporte calórico, supongamos que adelgazo en 2 semanas, aumentamos 100 calorías más , ahora 1,700 calorías y esperamos 2 semanas más donde se sigue bajando de peso, se aumentan 100 calorías a 1800 calorías más , donde se sigue bajando de peso y aumentamos 100 calorías más a 1,900 calorías donde ya no hubo pérdida de peso.
Entonces aquí ya sabemos que 1,900 calorías son el mantenimiento y que empezaríamos en 1,800 calorías, su déficit calórico establecido.
En caso que esta paciente entre en fase de meseta o estancamiento podemos bajar a 1,700 calorías en su plan nutricional para seguir bajando sin poner en riesgo su salud.
Ahora una vez que ya sabemos la parte del déficit calórico nos toca establecer la distribución de macronutrientes que esto es super importante pues es la diferencia entre perder peso de grasa o de músculo pero eso lo veremos la próxima semana en el siguiente post de este blog.
¿ Vale ?
Ya que con esto se puede adaptar a lo que le gusta el paciente y puede comprar de acuerdo si sabemos la cantidad de carbohidratos, proteínas y grasas que necesita la persona.
Recuerda que lo más recomendable es que un profesional de la salud te asesore en este proceso ya que intentarlo por uno mismo conlleva el riesgo de errores así que si te interesa los planes personalizados da Clic aquí.