Seguramente más de una vez has escuchado que ciertos alimentos no se deben de comer porque tiene mucha azúcar, algunas veces las recomendaciones no son malas pero algunas veces se ha llegado hasta un punto donde se llega a “satanizar” demasiadas cosas que algunas veces no llegan a tener sentido como la sandía, la zanahoria, la remolacha y más.
En este artículo te voy a explicar cómo saber exactamente si un alimento es alto en azúcar y también qué tanto eleva el azúcar en tu cuerpo además de saber la porción ideal de cada alimento.
Entonces nos vamos a enfocar específicamente alimentos que son altos en carbohidratos ya que son los que más impactan en tus nivele de glucosa aunque las proteínas y grasa también pueden influir, no tienen el mismo impacto que los carbohidratos.
Existen 2 conceptos que siempre me encargo de dejar en Claro a los pacientes y que quiero que tú también tomes en cuenta que son:
La carga glicémica y el índice glicémico
El índice glicémico te dice qué tanta capacidad y potencia tiene un alimento de elevar el azúcar en sangre ( esto cambia conforme su cocción o su grado de maduración del alimento ) mientras que la carga glicémica te dice qué cantidad exacta de alimento provoca que se eleve el azúcar en tu cuerpo.
Entonces, la que tiene más utilidad y más importancia es la carga glicémica ya que el índice glicémico es un parámetro que esta incompleto.
Para poner un mejor contexto, hablemos del paracetamol que es un medicamento que todos alguna vez hemos utilizado, sin embargo, este medicamento cuando se consume en exceso puede dañar el hígado.
El índice glicémico significaría el paracetamol con la capacidad de dañar el hígado y la carga glicémica te dice cuántas pastillas se necesitaría para dañar el hígado.
Por ejemplo, una pastilla de paracetamol es más beneficiosa para tu cuerpo y no provocará problemas de salud, pero 100 pastillas de paracetamol probablemente van a acabar con tu hígado y será perjudicial con tu salud.
Sería ilógico pensar que una pastilla de paracetamol dañará tu hígado de por vida ¿Verdad?
Esto es lo mismo que cuando te dicen que comer cierto alimento, elevará tus niveles de azúcar hasta el espacio.
Aterrizándolo a un ejemplo de alimentos de nuestra vida cotidiana tenemos a la sandía que es un alimento que te dicen que tiene un índice glicémico alto y que por eso no se debe consumir porque en teoría te elevaría la glucosa en sangre a niveles estratosféricos.
Sin embargo, si checamos su carga glicémica una porción de 100 g de sandia no impactaría significativamente a los niveles de azúcar en tu cuerpo como sí lo haría 1 kg de sandía.
Si nos vamos al caso más extremo y comparamos con el azúcar de mesa como tal, que tiene un índice glicémico súper alto, si comiéramos 2 g de azúcar al día te darías cuenta de que la carga glicémica sería baja a pesar de tener un índice glicémico alto y por consecuencia los niveles de glucosa en tu cuerpo no se verían alterados.
En este caso, comer 2 gramos de azúcar al día, no significa ningún riesgo a tu salud.
Sin embargo, si consumieras 40 a 50 g de azúcar al día el índice glicémico estaría alto, pero también la carga glucémica afectaría drásticamente los niveles de glucosa en tu cuerpo.
Lo mejor de todo es que puedes revisar el índice y la carga glicémicos de los alimentos en mi sitio web.
Con esta calculadora podrás saber que cantidad de cada alimento puedes consumir sin alterar tus niveles de glucosa.
Primero tienes que conocer el índice glicémico y después el gramaje de carbohidratos que contiene la porción que quieres consumir para determinar que tanto elevaría la glucosa en sangre.
Por ejemplo, una porción de 50 gramos de papa tiene un índice glicémico superalto de 56 pero por esos 50 gramos de papa tiene 9 gramos de carbohidratos y al final su carga glicémica es baja, por resultados, los niveles de glucosa en sangre no se van a afectar de manera drástica .
Para que aprendas como usarla, te dejo un vídeo explicándote paso a paso.
En resumen, no tiene tanta importancia si un alimento tiene un índice glicémico alto o bajo porque depende más de su porción.
Podrías comer un alimento de bajo índice glicémico ( ejemplo frijoles) pero si lo consumes en cantidades enormes, vas a tener picos de glucosa altos, pero si tienes un alimento de alto índice glicémico ( arroz caliente) pero consumes una porción de 30 gramos ( super pequeña) no afectará a tus niveles de glucosa drásticamente.
Lo ideal es que siempre consumas porciones que tengan carga glicémica baja a media siempre y cuando te mantengas haciendo ejercicio, pero no se recomiendan que sean de carga glicémica alta a menos que seas un atleta supermusculosa(o).
Bendiciones