El café es una de las bebidas más consumidas a nivel mundial, apreciado tanto por su sabor como por sus efectos estimulantes. Pero más allá de sus propiedades energéticas, el café contiene una serie de compuestos que lo convierten en un aliado para la salud, especialmente debido a sus propiedades antioxidantes.
Antioxidantes en el café y su papel en la salud
El café es una de las principales fuentes de antioxidantes en la dieta occidental. Entre los antioxidantes más destacados en el café se encuentran los polifenoles, el ácido clorogénico y los flavonoides, que son conocidos por su capacidad de neutralizar los radicales libres en el cuerpo.
Estos compuestos son clave para reducir el estrés oxidativo, una condición que ocurre cuando hay un desequilibrio entre la producción de radicales libres y la capacidad del cuerpo para neutralizarlos.
¿Porqué es importante enfocarte en el estrés oxidativo?
El estrés oxidativo es un proceso en el que los radicales libres dañan las células del cuerpo, lo que puede acelerar el envejecimiento y contribuir al desarrollo de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, hígado graso, hipertensión arterial y ciertos tipos de cáncer. Los antioxidantes presentes en el café ayudan a proteger las células al neutralizar estos radicales libres, reduciendo así el riesgo de daño celular y enfermedad.
Recuerda como inicia la diabetes ... Por una resistencia a la insulina, que significa una célula enferma que no puede responder bien a la insulina y por consecuencia tu cuerpo produce mas insulina para llegar a células que todavía no han enfermado por el estrés oxidativo.
Beneficios del café respaldados por la ciencia
El café ha sido objeto de numerosos estudios científicos de alta jerarquía, que han demostrado sus beneficios en varios padecimientos:
Protección contra diabetes tipo 2
Protección a enfermedades cardiovasculares
Enfermedad de Parkinson y Alzheimer
Reducción de cáncer de colon o endometrio
Energía rápida
Mejora el estado de animo
Protección contra el hígado graso: El consumo de café está relacionado con una menor incidencia de enfermedad hepática, incluyendo el hígado graso no alcohólico.
Mejora del estado de ánimo: La cafeína en el café actúa como un estimulante del sistema nervioso central, lo que puede mejorar el estado de ánimo y reducir el riesgo de depresión.
Cantidad recomendada y errores comunes al preparar café
Se recomiendan entre 2 a 4 tazas de café al día ( yo te recomiendo 2) , lo que equivale aproximadamente a 300-400 mg de cafeína. Exceder esta cantidad puede aumentar el riesgo de efectos secundarios, como ansiedad, insomnio o problemas digestivos.
Recuerda que todo en exceso es malo.
Jerarquía de los tipos de café
Café en grano: Es el más recomendado, ya que al molerlo justo antes de prepararlo, se conservan mejor sus aceites naturales y antioxidantes.
Café liofilizado: Aunque es instantáneo, el proceso de liofilización conserva gran parte del sabor y antioxidantes del café.
Café soluble: Es una opción rápida, pero tiende a perder muchas propiedades antioxidantes durante su procesamiento.
Cápsulas de café: Estas no siempre ofrecen la misma calidad en términos de frescura y contenido antioxidante que los granos recién molidos. Además que toma relevancia el tema de microplásticos pues las cápsulas vienen en plástico .
Contraindicaciones y precauciones
El consumo de café no es adecuado para todos. Las personas con ciertos padecimientos deben ser cautelosas:
Hipertensión arterial: Aunque el café no causa hipertensión crónica, su consumo en exceso puede elevar temporalmente la presión arterial. El problema es tomar café con hipertensión arterial descontrolada.
Problemas cardiacos : Si ya tienes un problema cardiaco diagnosticado, probablemente el café no sea la mejor opción para ti.
Gastritis : El café puede irritar la mucosa gástrica por eso muchas personas sensibles pueden sentir que el café es lo peor .
Ataques de pánico y ansiedad : La cafeína puede empeorar los síntomas de la ansiedad y precipitar un ataque de pánico.
Embarazo: No se recomienda el café en embarazo.
Café y absorción de nutrientes
El café puede interferir con la absorción de ciertos nutrientes, especialmente el hierro. El ácido clorogénico en el café puede reducir la absorción del hierro no hemo (el tipo de hierro presente en alimentos vegetales). Se recomienda evitar tomar café inmediatamente después de las comidas para minimizar este efecto. Es mejor esperar 1-2 horas.
Errores de tomar cafe
1-Agregar mucha leche : Aunque idealmente se debe tomar negro, si le agregas unos 20 a 30 ml de leche de vaca , el impacto de tu glucosa será menor.
Mucha gente le agrega la mitad de la taza de leche y la otra mitad de agua, esto ya es un postre, no café.
O puedes optar por agua de almendras (leche )
2- Cremas : Lo peor que puedes usar pues tienen grasas trans.
3-Agregar azúcar : Y a esto me refiero a ponerle azúcar de mesa o acompañarlo con pan.
4- Excederse con los edulcorantes : Existe mucha gente que reemplaza un mal hábito por otro mal hábito. Los edulcorantes en exceso, como todo , provocan peligros para la salud.
De preferencia, te recomiendo que te acostumbres al sabor del café, en unos meses , hasta te darán ganas de vomitar, la cantidad que ponías de edulcorantes.
Si vas empezando a desensibilizarte del azúcar y sientes que es muy difícil quitarlo de un día para otro , te recomiendo fruta del monje, stevia o alulosa, con medio gramo es mas que suficiente.
Pero debes tener la intención de probar el café natural.
Mitos comunes sobre el café
El café deshidrata: Aunque el café tiene un ligero efecto diurético, no causa deshidratación cuando se consume en cantidades moderadas y sobre todo si primero te hidratas con agua natural .
El café es malo para el corazón: Varios estudios han demostrado que el consumo moderado de café puede, de hecho, reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. Sin embargo si ya tienes una enfermedad cardiaca diagnosticada, quizas el café no sea recomendable.
El café aumenta el cortisol : Mucha gente le atribuye ese aspecto como si fuera algo negativo, pero lo que debes de saber es que produces mas cortisol que lo que hace un café, al despertarte o hacer ejercicio intenso.
Si te preocupa el tema del cortisol, enfocate en dormir bien, controlar el estrés y comer bien. Mucha gente le teme al café por el cortisol pero con su estilo de vida , estimula el cortisol 1000 veces más que lo que hace el café.
Tomando en cuenta que el problema del cortisol y el café, lo verías si tomarás en exceso café.
El café causa cáncer: No hay evidencia concluyente que relacione el consumo moderado de café con el desarrollo de cáncer. Por el contrario, algunos estudios han sugerido que podría reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el de hígado.
El café descalcifica : El mito de que el café descalcifica los huesos, en primer lugar, el café no ataca directamente los huesos, lo que si puede provocar es una pérdida de calcio en la orina, si bien el consumo de cafeína EN EXCESO ( MÁS DE 4 TAZAS AL DÍA CRÓNICAMENTE) puede tener un efecto leve en la excreción de calcio a través de la orina, este impacto es mínimo y no es suficiente para causar problemas óseos en personas con una ingesta adecuada de calcio.
Incluso este efecto se puede contrarrestar fácilmente con una ingesta adecuada de calcio en la dieta. De hecho, la misma Osteoporosis International sugiere que el consumo moderado de café no tiene un impacto significativo en la salud ósea si la dieta incluye suficiente calcio.
El cafe descafeinado
El café descafeinado es una opción popular para quienes desean disfrutar del sabor del café sin los efectos estimulantes de la cafeína. Aunque es similar al café con cafeína en muchos aspectos, tiene algunas diferencias importantes en términos de beneficios y posibles efectos en la salud. A continuación, te detallo todo lo que necesitas saber sobre el café descafeinado, sus beneficios, pros y contras, y cómo se compara con el café con cafeína.
¿Qué es el café descafeinado?
El café descafeinado es simplemente café al que se le ha eliminado al menos el 97% de la cafeína. A pesar de este proceso, el café descafeinado conserva gran parte de sus compuestos originales, incluidos los antioxidantes.
Beneficios del café descafeinado
Antioxidantes: Aunque el proceso de descafeinización puede reducir ligeramente el contenido de antioxidantes en el café, la mayoría de los antioxidantes (como los polifenoles y el ácido clorogénico) permanecen en cantidades significativas. Por lo tanto, el café descafeinado sigue ofreciendo protección contra el estrés oxidativo, lo que puede ayudar a prevenir enfermedades crónicas como las enfermedades cardíacas y el cáncer.
Protección contra enfermedades neurodegenerativas.
Mejora de la salud hepática.
Menor acidez estomacal.
Protector contra diabetes 2
Comparación entre el café descafeinado y el café con cafeína
Beneficios compartidos: Ambos tipos de café, con cafeína y descafeinado, ofrecen beneficios para la salud relacionados con los antioxidantes, como la protección contra el daño celular, la reducción del riesgo de enfermedades hepáticas y la disminución de la inflamación.
Diferencias clave: El café con cafeína tiene ventajas adicionales relacionadas con el aumento de la alerta mental, la mejora en la función física y la reducción del riesgo de ciertos tipos de cáncer, como el cáncer de colon, gracias a la cafeína.
En cambio, el café descafeinado es una opción más adecuada para quienes son sensibles a la cafeína o tienen restricciones de salud que les impiden consumirla.
Preferencia personal: La elección entre café descafeinado y con cafeína depende de las necesidades y preferencias individuales. Para quienes buscan disfrutar del café sin los efectos de la cafeína, el descafeinado es una excelente opción, mientras que quienes desean aprovechar los efectos estimulantes pueden optar por la versión con cafeína.
El café descafeinado sigue siendo una opción saludable para aquellos que desean los beneficios del café sin los efectos de la cafeína. Aunque puede tener una cantidad ligeramente menor de antioxidantes y no ofrece los mismos efectos de aumento de energía, sigue proporcionando protección contra el estrés oxidativo y algunos beneficios para la salud como la mejora de la salud hepática y la reducción del riesgo de enfermedades neurodegenerativas.
Si eres sensible a la cafeína o prefieres disfrutar de una taza de café sin alterar tu sueño, el café descafeinado puede ser una excelente opción para ti.
Conclusión
El café, consumido con moderación y preparado correctamente, puede ser una excelente adición a una dieta equilibrada gracias a su alto contenido de antioxidantes y sus múltiples beneficios para la salud. Sin embargo, es importante estar consciente de sus contraindicaciones, especialmente en personas con condiciones de salud específicas o durante el embarazo. Como siempre, la clave está en la moderación y en la calidad del café que consumimos.
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