¿Qué son los antioxidantes?

En la búsqueda de un estilo de vida más saludable, es común escuchar la palabra "antioxidantes".

Pero, ¿Qué son realmente?

Lejos de ser una moda, los antioxidantes son componentes esenciales para nuestra salud, actuando como protectores celulares y desempeñando un papel fundamental en la prevención de enfermedades.

Este blog te guiará a través de la ciencia detrás de estas increíbles moléculas, desmitificando conceptos y ofreciéndote una perspectiva clara y actual.

¿Qué son los antioxidantes y cómo funcionan?

Esta es la imagen que siempre les pongo para entender lo que hacen los radicales libres en exceso

Imagina a tus células como pequeñas casas que necesitan protección. Constantemente, están expuestas a amenazas invisibles que pueden dañarlas ( el peligro son los radicales libres) .

El problema no es que existan radicales libres, pues siempre han estado con nosotros, el problema es la sobreproducción de radicales libres que estan influenciado si llevas un mal estilo de vida.

Ejemplo, te estresas y te desvelas a diario, se sobre producen radicales libres.

Estas son moléculas inestables y altamente reactivas que buscan robar un electrón a otras moléculas para estabilizarse, causando un efecto dominó de daño en las células, los tejidos y el ADN.

Los antioxidantes son los "policías" de tu cuerpo, te protegen de los radicales libres . Son sustancias, tanto producidas por el propio organismo como las que obtenemos de los alimentos, que tienen la capacidad de neutralizar a los radicales libres.

¿Cómo lo hacen? Simplemente, donan un electrón a los radicales libres sin volverse inestables, interrumpiendo así la cadena de destrucción y protegiendo a nuestras células del daño.

Y esto es importante porque cuando los radicales libres atacan a la célula, esta se afecta y puede perder su función.

Por ejemplo, en la resistencia a la insulina, existe un defecto en la respuesta de la célula a la insulina debido al exceso de radicales libres .

El estrés oxidativo y su relación con las enfermedades

Cuando el número de radicales libres supera la capacidad de nuestro cuerpo para neutralizarlos con antioxidantes, se produce un desequilibrio conocido como estrés oxidativo.

Este estado prolongado de "guerra" molecular puede ser la raíz de la inflamación crónica, el envejecimiento prematuro y la aparición de diversas enfermedades, como:

• Enfermedades cardiovasculares: El estrés oxidativo daña las paredes de los vasos sanguíneos, contribuyendo a la aterosclerosis (endurecimiento de las arterias).

• Cáncer: El daño al ADN causado por los radicales libres puede provocar mutaciones que llevan al desarrollo de células cancerosas.

• Enfermedades neurodegenerativas: Se ha investigado su vínculo con enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson, ya que el cerebro es particularmente susceptible al daño oxidativo.

Principales tipos de antioxidantes

La naturaleza es increíblemente diversa en su producción de antioxidantes, y no existe un solo tipo que lo haga todo. Aquí están las categorías más importantes que debes conocer:

• Vitaminas: La Vitamina C (ácido ascórbico) y la Vitamina E (tocoferol) son dos de los antioxidantes más conocidos y estudiados. La vitamina C es soluble en agua y protege el interior de las células, mientras que la vitamina E es soluble en grasa y resguarda las membranas celulares.

Los encuentras en citricos, brocoli , kiwi, fresas.

• Polifenoles: Son un gran grupo de compuestos presentes en las plantas, que a su vez se dividen en:

  
  

  • Flavonoides: Se encuentran en el té verde, el cacao, el vino tinto, las uvas y las bayas.

  • Ácidos fenólicos: Presentes en el café, las semillas y los cereales.

  • Antocianinas: Responsables de los colores rojo, azul y morado de frutas como los arándanos, las cerezas y las moras.

    
    

• Carotenoides: Son los pigmentos que dan color a muchas frutas y verduras. Incluyen el beta-caroteno (en zanahorias, calabaza), el licopeno (en tomates, sandía) y la luteína (en espinacas, col rizada).

Fuentes naturales de antioxidantes

La mejor manera de obtener antioxidantes es a través de una dieta variada y colorida. No es casualidad que los alimentos más ricos en antioxidantes sean aquellos que tienen colores vibrantes ( alimentos naturales, no los que esta en la industria procesados empaquetados) . A continuación, algunas de las mejores fuentes:

• Frutas: Arándanos, fresas, moras, frambuesas, cerezas, uvas, granadas, naranjas, kiwis, ciruelas.

• Verduras: Brócoli, espinacas, col rizada, pimientos, alcachofas, cebollas moradas, tomates.

• Legumbres y frutos secos: Frijoles, lentejas, nueces, almendras, avellanas.

• Bebidas: Té verde, café, vino tinto (con moderación), jugos de frutas naturales.

• Especias y hierbas: Canela, orégano, cúrcuma, jengibre, romero.

Beneficios de los antioxidantes en la salud

La evidencia científica respalda los múltiples beneficios de una dieta rica en antioxidantes. Al combatir el estrés oxidativo, contribuyen a:

• Envejecimiento saludable: Ayudan a proteger la piel de los daños causados por el sol y la contaminación, reduciendo la aparición de arrugas y manteniendo su elasticidad.

• Salud del corazón: Al reducir el daño oxidativo en el sistema cardiovascular, disminuyen el riesgo de enfermedades cardíacas y accidentes cerebrovasculares.

• Función cerebral: Protegen a las neuronas del daño, lo que puede ayudar a mantener la memoria y la función cognitiva a medida que envejecemos.

• Control de la glucosa: Veremos este punto más a fondo en el siguiente apartado, pero la ciencia sugiere que los antioxidantes pueden ayudar a mejorar la sensibilidad a la insulina.

Antioxidantes y control de la glucosa: qué dice la ciencia

La diabetes tipo 2 se caracteriza por un aumento del estrés oxidativo, lo que contribuye a la resistencia a la insulina y al daño en las células. Por lo tanto, una dieta rica en antioxidantes es una estrategia prometedora.

La manera en como los antioxidantes ayudan a mejorar tus niveles de glucosa es por el siguiente mecanismo que te explicare paso a paso :

❌La célula se "enferma" por el exceso de radicales libres ocasionado por el mal estilo de vida y esto lleva a tener una mala respuesta de tus células a la insulina y por eso existe la resistencia a la insulina, lo que lleva a tener problemas para regular los niveles de glucosa.

✅Si tu dejas de tener un mal estilo de vida, se para la sobreproducción de radicales libres y si consumes antioxidantes, entonces tus celulas estan protegidas de los radicales libres, lo que provoca que la función de tus células se normalice y en este caso la respuesta de tu células a la insulina, mejorando la sensibilidad a la insulina y esto te lleva a tener mejores niveles de glucosa.

Por cierto, he escrito dos libros digitales el primero 10 factores clave para controlar la resistencia a la insulina que se enfoca en aumentar la sensibilidad de la insulina para mejorar tus niveles de glucosa y otro que se llama 100 comidas fáciles para controlar tu glucosa, donde se han incluido 100 comidas fáciles comprobadas en personas con diabetes, pre diabetes y resistencia a la insulina, que cumple con los criterios de la respuesta idea de glucosa

Si quieres leerlos da clic aquí

Sin embargo, es crucial entender que los antioxidantes no son una cura para la diabetes, son solo de apoyo y ayuda . La clave sigue siendo en que tengas un enfoque integral en tu alimentación, ejercicio, sueño, estrés, etc.

Antioxidantes naturales vs. suplementos

Aquí está la distinción más importante. Los antioxidantes naturales, provenientes de alimentos enteros, trabajan en sinergia y es mejor que los suplementos.

Un arándano, por ejemplo, no solo contiene antocianinas, sino también vitaminas, fibra y otros compuestos que potencian sus efectos.

Por otro lado, los suplementos de antioxidantes a menudo contienen dosis muy elevadas de una sola molécula aislada (por ejemplo, solo vitamina E).

La evidencia científica sugiere que estos suplementos, especialmente en dosis altas, pueden no tener los mismos beneficios que los antioxidantes de los alimentos. De hecho, en algunos casos, pueden llegar a ser perjudiciales.

Por eso es mejor los antioxidantes de tu alimentación

Mitos comunes sobre los antioxidantes

• Mito 1: "Todos los antioxidantes son iguales." Falso. Hay cientos de tipos, cada uno con una función específica en el cuerpo. Lo mejor es consumir una amplia variedad para obtener un espectro completo de beneficios.

  
  

• Mito 2: "Los suplementos son tan buenos como los alimentos." Falso. Como se mencionó, los suplementos carecen de la compleja interacción de compuestos que se encuentra en los alimentos enteros, lo que puede limitar su eficacia.

  
  

• Mito 3: "Más es mejor." Falso. El exceso de antioxidantes, especialmente en forma de suplemento, puede alterar el equilibrio natural del cuerpo y, paradójicamente, actuar como pro-oxidantes, causando más daño que beneficio.

Cómo incluir más antioxidantes en tu alimentación diaria

No necesitas hacer cambios drásticos. Pequeñas modificaciones pueden marcar una gran diferencia:

• Incluye en tu dia a dia una porcion de frutas: Consume una porcion de 100 gramos al dia de frutas altas en antioxidantes.

• Merienda inteligentemente: Reemplaza los snacks procesados por un puñado de nueces, almendras o una manzana.

• Añade color a tus platos: Incluye una ensalada con pimientos de colores, zanahorias ralladas o tomates. Incluye verduras.

• Usa especias: Sazona tus comidas con cúrcuma, orégano o canela.

Evita lo que provoca sobreproducción de radicales libres : dormir mal, estres , sedentarismo, mucha azucar, grasas inflamatorias, mal control de enfermedades metabolicas.

Precauciones: exceso de antioxidantes y posibles riesgos

Aunque los antioxidantes en los alimentos son seguros y beneficiosos, la sobredosis de suplementos puede ser problemática.

Por ejemplo, estudios han demostrado que altas dosis de suplementos de beta-caroteno pueden aumentar el riesgo de cáncer de pulmón en fumadores.

De igual manera, el exceso de vitamina E en suplementos se ha asociado con un mayor riesgo de hemorragia.

Siempre consulta a un profesional de la salud antes de tomar cualquier suplemento.

Conclusiones

En conclusión, los antioxidantes son vitales para proteger nuestro cuerpo del daño celular y prevenir enfermedades. La mejor estrategia no es buscar el suplemento milagroso, sino adoptar una dieta rica en frutas, verduras y otros alimentos de origen vegetal. Al comer de forma consciente y colorida, le das a tu cuerpo las herramientas que necesita para mantenerse sano y vibrante a largo plazo.