30 Consejos para controlar tu glucosa

Dr. Luis Hernández
1 ago
4 Min. de lectura

🍳 Desayuna con proteína
Un desayuno alto en proteína mejora la saciedad, regula el apetito y disminuye los picos de glucosa postprandial. Esto también mejora la sensibilidad a la insulina y control de glucosa para la comida siguiente y a lo largo del día.
🚫 Evita el azúcar procesada
El azúcar refinada eleva rápidamente la glucosa en sangre y favorece la inflamación. Su consumo habitual se asocia con obesidad, hígado graso y mayor riesgo de diabetes tipo 2.
🌿 Toma canelaLa canela, especialmente la de Ceilán, puede mejorar la sensibilidad a la insulina y reducir la glucosa en ayunas. Se recomienda en 1-2 tazas al dia 3 a 4 veces por semana.
🧃 Evita jugos y refrescos
Contienen grandes cantidades de azúcar de rápida absorción, sin fibra. Aumentan el riesgo de obesidad y diabetes, incluso en personas delgadas.
🌾 Consume 30-40 g de fibra al día
La fibra ralentiza la absorción de glucosa y mejora la salud intestinal. Ademas mejora tu microbiota intestinal que es indispensable para una salud metabolica optima.
🍞 Evita harinas refinadas
Las harinas blancas elevan la glucosa rápidamente. Cambiar a alimentos integrales reduce el índice glucémico y mejora la respuesta metabólica.

Por cierto, he escrito dos libros digitales el primero 10 factores clave para controlar la resistencia a la insulina que se enfoca en aumentar la sensibilidad de la insulina para mejorar tus niveles de glucosa y otro que se llama 100 comidas fáciles para controlar tu glucosa, donde se han incluido 100 comidas fáciles comprobadas en personas con diabetes, pre diabetes y resistencia a la insulina, que cumple con los criterios de la respuesta idea de glucosa.

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🌙 Cena temprano
Cenar tarde altera el ritmo circadiano y la secreción de insulina. Cenar temprano mejora el control glucémico y favorece el descanso reparador.
🚶‍♂️ Da 10,000 pasos al día
Caminar diariamente ayuda a reducir la glucosa postprandial, mejora la circulación y controla el peso. Es un hábito accesible con gran impacto.
🥦 Come brócoli diario (200 g)
El brócoli tiene sulforafano, un antioxidante que mejora la sensibilidad a la insulina. Además, es rico en fibra, vitaminas y compuestos antiinflamatorios.
🐟 Consume omega-3 animal
El EPA y DHA (presentes en pescados grasos) reducen la inflamación, mecanismo que ocurre cuando hay diabetes y empeora la resistencia a la insulina, mejoran el perfil lipídico y protegen el corazón.
🛌 Duerme 7-8 horas cada noche
Dormir mal altera las hormonas del hambre (leptina y grelina) y aumenta la resistencia a la insulina. El buen sueño favorece la pérdida de grasa y la salud hormonal.
🍺 No tomes cerveza
La cerveza , aumenta el estrés oxidativo promueve grasa abdominal y eleva los triglicéridos. El exceso de alcohol daña el hígado y empeora la sensibilidad a la insulina.
🚬 No fumes cigarrillos
Fumar eleva el estrés oxidativo, empeora la circulación y daña el páncreas. Aumenta el riesgo de diabetes, hipertensión y enfermedades cardiovasculares.
😌 Controla el estrés
El estrés crónico eleva el cortisol, lo que favorece la resistencia a la insulina y el almacenamiento de grasa abdominal. Técnicas como meditación y respiración ayudan.
🍽️ Come en orden: verduras, proteína, grasa y al final carbohidrato fibroso
Este orden reduce el pico de glucosa postcomida y mejora la saciedad.
🚶‍♀️ Camina después de comer
Caminar 10-15 minutos tras las comidas reduce significativamente la glucosa postprandial. Es un hábito simple y eficaz.
🥑 Come aguacate
El aguacate es rico en grasas monoinsaturadas, fibra y antioxidantes. Ayuda a controlar el colesterol, la glucosa y mejora la saciedad.
🧪 Revisa tu HbA1c regularmente
La hemoglobina glucosilada refleja el control glucémico de los últimos 3 meses. Es clave para detectar prediabetes y evaluar riesgo metabólico.
🫘 Come legumbres
Las legumbres tienen bajo índice glucémico, son ricas en fibra y proteína vegetal. Reducen el colesterol y mejoran la glucosa postprandial.
❌ No combines carbohidrato con carbohidrato
Mezclar muchos carbohidratos (como pan + papas + jugo) eleva más la glucosa. Combina carbohidratos con proteína o grasa para mejorar su absorción. Incluso carbohidratos saludables como legumbres mas frijoles sin proteína, no es buena idea.
🧂 Consume magnesio natural
El magnesio mejora la acción de la insulina. Alimentos como almendras, espinacas y aguacate ayudan a cubrir los requerimientos diarios.
💧 Mantente hidratado
La deshidratación puede elevar la glucosa en sangre y alterar el metabolismo. Beber agua suficiente mejora la función renal y la digestión.
🦠 Come alimentos con probióticos
Los probióticos apoyan una microbiota saludable, lo cual mejora la sensibilidad a la insulina, la inflamación y el metabolismo.
⚖️ Reduce tu grasa corporal
La grasa visceral aumenta la resistencia a la insulina. Reducirla mejora la salud metabólica y disminuye el riesgo de enfermedades crónicas.
🧄 Come un diente de ajo crudo al día
El ajo tiene compuestos azufrados que reducen la inflamación, mejoran la presión arterial y favorecen la salud cardiovascular.
📈 Checa tu glucosa postprandial
Medir la glucosa 40 minutos y a las 2 horas después de comer permite detectar picos elevados que no se ven en ayunas. Es clave para prevenir la diabetes.
🛢️ No consumas aceites inflamatorios
Aceites como soya, palma o maíz tienen exceso de omega-6, que promueve inflamación. Es mejor usar aceite de oliva o aguacate.
😬 Cuida tu salud bucal
La inflamación crónica en encías se asocia con resistencia a la insulina. Una buena salud oral reduce el riesgo de enfermedades crónicas.
🌀 Toma espirulina
La espirulina es rica en antioxidantes, clorofila, proteínas y minerales. Ayuda a reducir triglicéridos, presión arterial y mejora el sistema inmune.
🏋️‍♂️ Haz entre 150-300 minutos de ejercicio a la semana (70% fuerza, 30% cardio)
El ejercicio mejora la sensibilidad a la insulina, ayuda a quemar grasa y fortalece músculos. La combinación de fuerza y cardio da mejores resultados metabólicos.

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